"Ciclismo y Entrenamiento"

Pedalear con pulsómetro

2009-06-08T11:25:00.000-07:00

Por Chema Arguedas

Seguro que en alguna ocasión, has mirado de reojo a ver las pulsaciones que lleva el de al lado y, si tienes confianza, haces la pregunta: ¿Qué pulsaciones llevas? A partir de ahora, pregunta mejor: ¿En qué porcentaje llevas el pulso?

Del mismo modo que cuando vas conduciendo, sabes qué marcha llevas metida y, por ejemplo, sabes que no debes ponerte a 80 por hora en segunda, salvo que seas un Ferrari, cuando vas en la bicicleta deberías saber a qué revoluciones o pulsaciones deberías ir, qué combustible estás gastando y si deberías subir o bajar unas pulsaciones.

Todos tenemos unos umbrales de esfuerzo. En tus manos está el decidir donde quieres colocarlos, si más altos o más bajos. En función de dónde los coloques, tu organismo y metabolismo trabajará de una manera u otra. Desde luego, la genética tiene mucho que ver, pero en tus manos está el darle un buen capotazo y que salgas por la puerta grande.

De momento, lo primero que debes saber, es cuál son tus pulsaciones máximas para calcular los porcentajes. Una vez tengas calculados los porcentajes (ver tabla anexa), sabrás un poquito más dónde te encuentras.

Una opción es la fórmula teórica de 220 menos la edad para los hombres y 226 menos la edad para las mujeres.

Otra opción, más recomendable, sería acudir a un profesional o centro especializado para hacerte una prueba de esfuerzo completa.

Seguro que muchos de vosotros, aplicando la fórmula teórica, tenéis unas pulsaciones que no se corresponden con la realidad, y también se puede dar la circunstancia que des más pulsaciones un domingo con los amigos, que en la prueba de esfuerzo. Quédate con las más altas que hayas visto.

Si tienes la referencia de la máxima del último año, quítale una pulsación.

Habrás oído hablar del umbral aeróbico, umbral anaeróbico, capacidades aeróbicas, etc. Pues a lo largo de una salida dominical con el club, te estás paseando de un umbral a otro sin saberlo; y si lo supieses tendrías la opción de decir: ¡De aquí no paso, que "me haré daño"! Siempre es bueno tener la sartén por el mango.

Cuando sales del punto de encuentro con la grupeta y vas hablando tranquilamente, de lo mucho o poco que has entrenado durante la semana, te encuentras en el umbral aeróbico. Sería el momento en que estás haciendo el calentamiento.

Ya salís de la ciudad y se ponen a tirar a relevos, a una marcha relativamente cómoda, pero aunque puedes hablar, ya tienes que hacer alguna pausa para tomar aire y seguir la conversación. Te has adentrado en la transición o en el umbral aeróbico-anaeróbico.

Llegáis al repecho de siempre, que más que repecho parece puerto. A mitad de subida ya tienes que ponerte de pie, no puedes hablar y las piernas te escuecen, por lo que has llegado o sobrepasado el umbral anaeróbico.

Hasta que has llegado a este último umbral, es lo que define tu Capacidad aeróbica. La eficacia que han tenido tus pulmones para coger oxígeno y tu red arterial para transportar ese oxígeno al músculo, donde lo alimentará y además eliminará los productos de desecho como consecuencia del ejercicio. Cuanto mejor entrenes, más capacidad tendrás. Fíjate que he dicho, "cuanto mejor entrenes", en lugar de "cuanto más entrenes", que es parecido, pero no es lo mismo.

Porcentajes de cardiacos

Desde el 60% al 65% de la frecuencia cardiaca máxima

A esta intensidad el metabolismo hace uso exclusivamente de las grasas. Ciertos entrenamientos a estas intensidades, están orientados a potenciar el metabolismo lípido. Traduciendo esto último, quiere decir que educan al músculo a consumir grasas, con el fin de ahorrar glucógeno. Un músculo entrenado, en el día a día, en el consumo de grasas, utilizará las mismas mucho antes que un músculo no entrenado. De hecho almacenan gránulos de grasa entre sus fibras musculares.

Estas pulsaciones se emplean para hacer las recuperaciones completas después de cada repetición o series en un entrenamiento de calidad.

Deberían ser las pulsaciones que se deberían llevar durante unas cuantas jornadas, después de una enfermedad o lesión. Digo "deberían", porque normalmente se empieza como nos apetece.

También se emplea esta franja cardiaca para un entrenamiento de descanso activo, después de una competición o un entrenamiento intensivo. En este caso es un entrenamiento regenerativo.

A esta intensidad la producción de ácido láctico es mínima y fácilmente reciclable por el organismo.

Desde el 65% al 75% de la frecuencia cardiaca máxima

También se podría trabajar regenerativamente en la primera franja -65% al 70- . Según nos vamos acercando al 75% de la frecuencia cardiaca máxima, el metabolismo va cambiando la utilización de las grasas, por glucosa como fuente de energía. Cada vez hay mayor producción de ácido láctico, aunque todavía es asumible o reciclable.

Estas pulsaciones se encuentran todavía en la franja de la resistencia aeróbica.

Estas son las pulsaciones en las que se debe trabajar el fondo. Muchas veces nos olvidamos de la intensidad; cuando te vas a entrenar y dices: "Hoy me toca fondo".

Sí señor y cuando llegas a casa deberías decir: "Hoy he tocado fondo", porque te has pegado 5 horas encima de la bicicleta, pero llegas con "tostada" de impresión, por haber llevado una intensidad más alta de lo que debieras.

Esta franja de intensidad, debería de ser utilizada para llevar una velocidad crucero para un día que hicieses un rodaje suave, y en días donde toque un entrenamiento de calidad, como intensidad restante después de las series o repeticiones.

Desde el 75% al 80% de la frecuencia cardiaca máxima

A esta intensidad, el músculo utiliza prácticamente en su totalidad glucosa. Dependiendo del nivel que tengas o del momento de la temporada en que te encuentres, según te vayas acercando al 80% de la frecuencia cardiaca máxima, empezarás a notar la falta de ritmo. Aunque en un entrenamiento bien planificado no tendrías ningún problema en rodar a este nivel, ya que todavía se le considera como entrenamiento de resistencia aeróbica.

Si llevases bien hechos los deberes, estas intensidades deberías alcanzarlas cuando llevases bastantes semanas de rodaje (irá en función de picos de forma, nivel, etc).

Desde el 80% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima

Aquí ya nos adentramos en el entrenamiento de intensidad aeróbica. A principio de temporada, puede darse la circunstancia que vayas relativamente cómodo, o por el contrario que estés muy cerca de adentrarte en el punto donde empiezas a perder los papeles y donde no te hacen tanta gracia las aventuras que te va contando el que llevas al lado.

Ese punto es lo que conocemos como umbral anaeróbico. Es donde la glucosa no dispone del oxígeno suficiente para metabolizarse y la producción de ácido láctico es mayor a la de reciclaje y se va acumulando en el músculo. Esto hace que lo vaya asfixiando y disminuya el rendimiento, con lo que decimos adiós a nuestra grupeta.

Si te consideras un cicloturista de nivel medio-bajo, esta intensidad deberías empezar a verla en tu cardiofrecuencímetro cuando llevases un mínimo de 8 semanas de entrenamiento.

Desde el 85% al 95% de la frecuencia cardiaca máxima

Estás intensidades están reservadas para entrenamientos de calidad muy específicos de fuerza, resistencia y velocidad. Si vas durante mucho tiempo en esta franja de intensidad, estás firmando el finiquito. En esta franja con un buen nivel de entrenamiento, es donde has situado tu umbral anaeróbico.

Desde el 95% al 100% de la frecuencia cardiaca máxima

En esta franja no podrás mantenerte durante mucho tiempo. No más de 15 ó 20 segundos. Para que el músculo trabaje a estas pulsaciones, tiene que alimentarse de otro sustrato como es el fosfato de creatina. No se produce ácido láctico como producto de desecho, por eso es un entrenamiento aláctico.

¿Qué le ocurre a mi pulso?

Si bajas con la bicicleta por el ascensor y ves que tus pulsaciones son más altas de lo normal y se disparan en cuanto das cuatro pedaladas, es posible que:

Has dormido poco o has dormido mal.

Estés incubando cualquier tipo de infección (bucal, garganta, etc.)

Llevas varios días sin salir.

Llevas poco tiempo haciendo trabajo de calidad, y te cuesta recuperar.

La solución sería evidente: quédate en casa o sal a rodar suave.

Si ves que te cuesta mucho esfuerzo coger el pulso y mantenerlo, es posible que:

Si estás haciendo la base de temporada, tu organismo está en proceso de adaptación y hay que darle tiempo.

Si has tenido el día anterior una salida muy intensiva, prueba cicloturista o parecido, tu organismo está al ralentí como medida de autoprotección.

Tengas los depósitos de glucógeno vacíos, debido a una inadecuada alimentación deportiva.

Estés en algún proceso alérgico (principalmente pólenes) y no oxigenas bien.

Si ves que te suben las pulsaciones con facilidad y puedes mantenerlas en un rango elevado, es posible que:

- Si estás entrenando bien, es síntoma de que vas por el buen camino.

- Si no estás entrenado, y estás descansado muscularmente, es factible, pero por la tarde estarás cómo si hubieses corrido una vuelta por etapas.

¿Qué es el ácido láctico?

2009-06-05T12:46:00.000-07:00

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)
martes, 26 de mayo de 2009
El ácido láctico es un producto residual que procede de uno de los tipos de metabolismo que utilizamos durante el ejercicio para obtener energía y pedalear. Es característico de la vía anaeróbica, es decir, cuando la obtención de energía necesaria para el esfuerzo es alta y no puede proceder de un aporte de oxígeno al músculo ya insuficiente. ¿De dónde viene? La glucosa en deportes de fondo y resistencia de larga duración, como el ciclismo, es junto con las grasas el principal combustible del músculo. Cuando la intensidad de ejercicio está acorde con las posibilidades de nuestro sistema de aporte de oxígeno al músculo, la glucosa se utiliza por vía o metabolismo aeróbico. Cuando el sistema aeróbico no da más de sí, cada vez más parte de esa glucosa almacenada se utiliza dentro del músculo de forma mas rápida, pero también menos económica, y dejando antes "el tanque sin gasolina". Debido a esa menor economía (y efectos de fatiga) que produce el ácido láctico derivado del metabolismo anaeróbico, en deportes aeróbicos nos interesa retrasar todo lo posible ese punto de inicio anaeróbico. Es lo que denominamos "mejora del umbral". De esta manera, el entrenamiento de mejora de umbral nos permitirá soportar mayores intensidades (velocidad o watios), produciendo mas energía por vía aeróbica y retrasando la crisis o fatiga. Mucho o poco... Por tanto, ya podemos hacernos una idea de que el ciclista y el ácido láctico "no son buenos amigos". Es decir, de nuestro máximo potencial en un test, cuanto mayor sea la participación del metabolismo aeróbico con el que se consiga, mejor para el ciclista. Por ejemplo si en un test de esfuerzo llegamos a la ultima carga de trabajo con 8mmol/l de ácido láctico mejor que con 12 mmol/l. En general los deportistas de fondo alcanzan bajas concentraciones de lactato máximo comparándolo con otros deportistas de más fuerza e intensidad. La progresión idónea es que el ciclista es sus momentos de mejor forma pueda rendir a mas intensidad y con menos acumulación de ácido láctico como indicador de que por el contrario, a mejorado su rendimiento aeróbico. ¿Cómo lo elimino? La cantidad de ácido láctico que acumulamos está determinada por muchos aspectos omo nuestra miotipología (fibras rojas o aeróbicas/fibras blancas anaeróbicas), el estado de forma durante la temporada, el nivel del "tanque" o glucosa que nos queda (no podemos acumular ácido láctico si solo tenemos reservas energéticas de grasas), la capacidad de eliminarlo y re-utilizarlo como energía una vez producido. Todos estos aspectos no son estables y se pueden mejorar con el entrenamiento. ¿Cómo medirlo? En laboratorio o en campo con analizadores portátiles se puede medir el ácido láctico en sangre. Lo ideal para medirlo es estandarizar un protocolo de palieres o escalones de 3 a 5’ de duración y que sean de intensidad o watios progresivos. Así, la evaluación del deportista se puede representar en gráficas, viendo como desplazamientos hacia abajo y derecha en la curva trabajo-lactato indican mejoras en su estado de rendimiento (ver ejemplo de la última imagen). Falsos mitos sobre el ácido láctico... - La cristalización del ácido láctico no es el origen de las agujetas o dolor muscular de aparición tardía. - El ácido láctico no disminuye por tomar agua con limón o azúcar como hace muchos años se pensaba. Más información: www.entrenabien.com

Conoce tu progresión y rendimiento

2009-06-05T12:45:00.002-07:00

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)
jueves, 23 de abril de 2009
En anteriores artículos comentábamos las características fisiológicas que tiene los ciclistas según estudios de laboratorio y su diferencia en función de su especialidad, escaladores o contrarrelojistas. En esta ocasión vamos a ver como abordar nuestra propia evaluación, con métodos y test prácticos más sencillos. El proceso de evaluación del rendimiento en ciclismo es más complejo que en otros deportes de resistencia como el atletismo o la natación. El estar mas expuesto al viento y las condiciones del terreno hacen que la evaluación "en campo" (carretera), sea algo más complicada, pero no imposible. Para iniciar este proceso descartaremos las comparaciones simples entre ediciones de una competición o las comparaciones con otros deportistas de referencia. En estos casos la temperatura, el viento, estado de caminos/carreteras o condiciones personales pueden "enmascarar" la objetividad de nuestro progreso y evaluación. Para ello lo ideal es mantener unas condiciones bastantes estandarizadas y controladas, o utilizar métodos de control que nos confirmen los resultados obtenidos, como son los medidores de potencia y pulsómetros. En las subidas... Para los corredores que realizan pruebas con grandes puertos y desniveles, el nivel de rendimiento en los puertos es muy determinante. Para este aspecto podríamos recomendar como test, el realizar una subida en nuestros alrededores de entre 30'-1h con pendiente media bastante uniforme si es posible. El objetivo del test (máximo) sería obtener los datos de tiempo empleado, pulsaciones medias y potencia media realizada. La tendencia positiva en nuestro rendimiento sería realizar mejor tiempo sin una media de pulso superior, o el mismo tiempo pero a un pulso medio menor, o en el mejor de los casos menor tiempo con menor pulso medio. De todos modos, estos datos deberían confirmarlos el medidor de potencia y ver que ,en condiciones de peso bici-ciclista iguales, para realizar menor tiempo en la subida hayamos empleado mayor potencia y que por tanto no ha habido condiciones externas que nos han ayudado en la subida(viento a favor, bici más ligera...). En el caso de no disponer de un medidor de potencia, prestaremos atención a las condiciones del viento para realizar el test siempre en condiciones similares. En caso de disponer analizador de lactato, es recomendable tomar muestra al final del test y complementar el esfuerzo fisiológico mostrado por las pulsaciones(para eso recomendamos realizar el test a intensidad casi constante ya que esta medición nos indicará sobre todo el metabolismo de los últimos minutos de esfuerzo). En el llano... El ciclismo también es un deporte combativo y en las competiciones suceden cambios de intensidad repetidos como ataques, demarrajes, repechos... Una de las características del ciclista completo y combativo es que debe tener explosividad –alcanzar potencias (watt) altas en poco tiempo– y resistencia a la velocidad (no fundirse en los primeros cambios de ritmo) Para ello proponemos el test de 12x15" en ciclistas de nivel medio-alto. En este test el ciclista realiza 12 esprints máximos (en llano) de 15" cada 1', osea con recuperación incompleta(45’’). De cada esprint sacaremos la velocidad máxima alcanzada (o potencia máxima alcanza en mejor caso si tenemos un medidor de potencia). Para la evaluación haremos la media de los valores maximos alcanzados en todas las series y la diferencia de los primeros sprints con los ultimos. Como interpretación general, a mayor media global mejor combatividad y a menor diferencia entre los primeros y últimos esprints mejor "resistencia a la velocidad". En cuanto a otras condiciones del test, se recomendaría no exceder de las 100-1005rpm en los esprint y empezarlos siempre desde una velocidad o potencia fija (ej: 30km-h ó 225watt) En los esprints... Para la evaluación del esprinter, existe un test bastante utilizado y reconocido: Wingate. Consiste en realizar un esfuerzo máximo de 30’" (potencia anaeróbica láctica) sobre un ergómetro, rodillo, o bici con un medidor de potencia y sacar los valores medios realizados. También podríamos hacerlo en carretera o velódromo con sensor de potencia. En este caso, el dato de pulsaciones lo desestimaremos por ser un esfuerzo breve en el que la respuesta cardiaca es lenta para una comparación posterior del rendimiento. Más información: www.entrenabien.com

Reorientación deportiva y multideporte

2009-06-05T12:45:00.001-07:00

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)
martes, 17 de marzo de 2009
Recientemente estamos conociendo casos de deportistas que tras años en la competición de élite en un deporte, deciden seguir su práctica en otra modalidad. También cada vez son más los deportistas aficionados que deciden practicar varios deportes de forma simultanea (ciclismo, duatlón, triatlón...). En este articulo vamos a ver qué posibilidades de éxito pueden tener y extraer algún consejo para los deportistas más "todo terreno". Una de las noticias estrella de la temporada 2009 ha sido el fichaje de Ivan Raña por el equipo ciclista Xacobeo Galicia. También hemos visto a Laurent Jalabert hacer un gran Ironman en Niza 2008 (12º). El corredor australiano Cadel Evans cambió su mountain bike por el ciclismo en carretera. Bien pues, nos preguntamos ¿en qué puede residir el éxito para destacar en un nuevo deporte?. Siguiendo el criterio de especificidad, cuanto más parecido sea el nuevo deporte al ya practicado más garantías de rendimiento obtendremos. Esa similitud deberíamos buscarla tanto a nivel de capacidades fisicas necesarias (fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad), antropométricas y técnicas (aunque nos centraremos más en el aspecto físico en este articulo). Por poner un ejemplo, es díficil que un corredor de fondo pueda tener un gran rendimiento a corto plazo en el judo (actividad de fuerza y muy técnica). Algunos casos exitosos Conocemos casos de otros deportes en los que la reorientacion deportiva ha sido exitosa: Carlota Castresana cambió del baloncesto de élite a los saltos en atletismo. La estadounidense Taormina cambió del triatlón al pentalón y algunos otros casos más... Estas afirmaciones vienen determinadas por las adaptaciones que durante años de práctica un deportista ha producido en su organismo. El haber moldeado a medida su constitución, haber configurado su tipologia muscular (porcentaje de fibras rapidas y lentas), haber optimizado su metabolismo hacia un esfuerzo determinado, especializado sus sistemas funcionales (cardiovascular, respiratorio...), automatizado patrones motores... Cambiar todo ese trabajo no es fácil, y si la nueva modalidad no es similar a la anterior tardaríamos años en cambiar esas adaptaciones. En conclusión, el éxito no está garantizado. En el caso de Ivan, en recientes entrevistas publicadas, explicaba que el momento de final del ciclo olimpico (cuatro años) era el momento adecuado para el cambio. Sus objetivos no son ambiciosos a corto plazo en el ciclismo (quizás afecte también su reciente rotura de clavicula), sino el adaptarse y poder hacer un buen ciclista de equipo. En este caso, el deportista está acostumbrado a esfuerzos competitivos de alrededor de una hora en bicicleta a intensidades de 80-90% de frecuencia cardiaca máxima aproximadamente. Nuevas exigencias Ahora las exigencias competitivas van ha hacer que durante muchos días consecutivos y durante casi todas las etapas acumule más ritmo intensivo y más montaña. Antropométricamente la natación para un triatleta no es un deporte que desarrolle mucho el volumen muscular del tren superior. El ciclismo en distancia olímpica también permite rodar en pelotón. Según estudios, el consumo de oxigeno máximo de un triatleta es muy similar en cicloergómetro al de un ciclista. Por tanto muchos pasos tiene ya dados. Seguramente, su punto a mejorar más, sea el poder mantener más tiempo (etapas largas o consecutivas) intensidades submaximas altas acumulando menos fatiga (optimización del umbral anaeróbico específicamente en ciclismo). También el perfil del triatleta de élite (actualmente es necesario ser un gran fondista), obligue a mejorar sus caraterísticas de potencia para las contrarelojes y etapas más llanas. En el caso de la larga distancia, como comentabamos en el articulo de exigencia en el triatlon, la bici es muy determinante de ahí que un especialista contra el crono (como fue Jalabert) hizo que pudiera remontar más de 700 puestos tras su modesto segmento de natación. En este caso el ciclista se ha tenido que adaptar a la carrera de fondo, actividad muy similar en cuanto a cualidades físicas que el ciclismo de ruta, pero de diferente exigencia motora. En poco tiempo hemos visto a muchos ciclistas bajar holgadamente de las tres horas en el maratón. Si la adptación muscular y articular es normal, las actividades tienen buena transferencia y posibilidad de buen rendimiento. Recomendaciones En el caso de los deportistas aficionados "todo terreno", sin máximas pretensiones, recomendamos el especializar la temporada en ciclos, de manera que las principales pruebas de los diferentes deportes no estén muy próximas. De esta manera, los ciclos en que enfoquemos la preparación a un objetivo, sólo hagamos sesiones aisladas (regenerativas o cortas/alta intensidad como entrenamiento cruzado) de las otras actividades. Siguiendo los criterios y ejemplos comentados, por ejemplo, creemos más recomendable para un duatleta la práctica combinada con carrera, para un ciclista el triatlon de media-larga distancia mejor que la corta distancia, para un nadador el acuatlón mejor que el duatlón o el triatlón. Más información: www.entrenabien.com

La desadaptación y retorno al entrenamiento

2009-06-05T12:44:00.000-07:00

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)

martes, 17 de febrero de 2009

En los últimos meses han saltado a los titulares deportivos noticias del regreso o cambio de modalidad deportiva de varios deportistas muy reconocidos. En este articulo vamos a comentar que cambios orgánicos se producen en él deportista y que posibilidades tendrán de éxito en sus nuevos objetivos.

Sabemos que con el proceso de entrenamiento, el cuerpo va modificando sus estructuras para un mejor rendimiento. Pero este proceso también sucede a la inversa, es reversible. La perdida de forma debido a enfermedades, lesiones, estudios... es habitual desde deportistas de élite a aficionados y sedentarios.

Desde un punto de vista más científico, la perdida de rendimiento se ha estudiado en fases desde el momento de inicio del desentrenamiento. La primera fase hace referencia a las primeras 2-3 semanas y en ella la perdida de rendimiento (con el cese total de entrenamiento) es más rápida que en la segunda. Esta segunda hace referencia a los 2-3 meses desde el cese de la actividad deportiva(total) y el porcentaje de empeoramiento físico es mas lento. Con ciclistas y corredores de buen nivel, en la primera fase se ha demostrado:

- Disminución del 8-10% del potencial aeróbico máximoDisminución de un 25% del tiempo de esfuerzo a una intensidad submáxima (ritmo de medio maratón o contrareloj de 40-50km).
- Disminución de un 8% del tiempo de esfuerzo a una intensidad supramáxima (prueba de 1500-3000m o etapa prólogo).
- Pérdida de volumen plasmático y un 3-4% de hemoglobina.

Con ciclistas y corredores de buen nivel, en la segunda fase se ha demostrado:

- Disminución del 5% del potencial aeróbico máximo.
- Aumento de la frecuencia cardiaca máxima un 5% (significa un empeoramiento en la función cardiaca y de eyección sanguínea).
- Pérdida de un 40% del rendimiento aeróbico mitocondrial (el motor de la energía aeróbica), desde el inicio del desentrenamiento.

Con ciclistas y corredores de buen nivel, en muchos meses después del cese deportivo se ha constatado:

- Buen mantenimiento de la densidad capilar (microvasos que aportan sangre al músculo*).
- Una posibilidad de trabajo mitocondrial por encima del 50% al de sedentarios*.
(* tambien hay que considerar la genética de cada individuo en estas comparaciones para ver que esos efectos son duraderos debido al entrenamiento y no genéticos)

El caso Armstrong
Por tanto, como vemos los efectos son rápidos y significativos. Pero debemos considerar que la mayoría de datos e investigaciones se hacen con fases de desentrenamiento con inactividad total. Si atendemos al caso de Lance Armstrong (heptacampeón del Tour), su fase de desentrenamiento ha sido muy activa (llegando a correr varias veces el maraton (MM 2h46' y competiciones de BTT), por lo que los efectos seguramente han sido mucho menos importantes y le permiten volver a alcanzar más rápidamente un nivel personal alto y próximo a sus mejores momentos de hace 2-3 años.

Tampoco debemos confundirnos y pensar que reducir el entrenamiento 2-3 semanas ya puede bajar nuestro máximo aeróbico un 10%. Si recordamos el articulo sobre Tapering: Estrategias de entrenamiento, reducciones de 1/3 a 2/3 del total de entreno manteniendo entrenos intensivos pueden hacer mantener el rendimiento máximo aeróbico sin perder hasta varias semanas.

Para el próximo articulo hablaremos de otros casos en los que el deportista ha cambiado de modalidad o deporte, a partir de los curiosos casos, como el de Carlota Castresana (del baloncesto al atletismo), Iván Raña (del triatlón al ciclismo) y la triatleta americana Taormina (nadadora, triatleta, heptatlón).

Más información:
www.entrenabien.com

Programación y control del entrenamiento

2009-06-05T12:43:00.002-07:00

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)
viernes, 16 de enero de 2009
Tras el comienzo de la temporada con el periodo preparatorio o general, llega el momento de empezar a especializar el entrenamiento, fundamentalmente en cuanto a contenidos e intensidades. El periodo especifico debe conducirnos a las primeras pruebas del año en un buen y progresivo estado de forma. El entrenamiento de contenidos variados (bicicleta, carrera continua, natacion...) e intensidades medias-bajas que hemos podido hacer durante el invierno, debe dejar paso a unos mesociclos mas específicos y estructurados. En los diferentes meses que puede durar este periodo(de 2-6 meses (según si el año tiene varios ciclos) hay que empezar a acumular microciclos o semanas de alto volumen en bicicleta (10-15h para un nivel medio y 15-20 para un nivel alto), y empezar a incluir también algunas semanas con más intensidad sobre la bicicleta para coger ritmo "de competición". Por poner un ejemplo, podríamos proponer las siguientes estructuras mensuales dentro del periodo especifico: - 1ª semana: microciclo de alto volumen e intensidad media - 2ª semana: microciclo de alto volumen e intensidad media. - 3ª semana: microciclo de volumen medio e intensidad alta - 4ª semana: microciclo de volumen medio e intensidad alta. - 5ª semana: microciclo de recuperación con volumen/intensidad media. Combinación de cargas Debido a la mayor carga (o sea, el mayor impacto fisiológico sobre el organismo de los estimulos de entrenamiento), es conveniente hacer microciclos de 3 a 7 días de recuperación al final de cada mesociclo. En cuanto al entrenamiento de fuerza es conveniente todavía incluir algunas sesiones durante los primeros meses de este periodo especifico, principalmente de intensidad alta o carga máximas para mejorar la economía de pedaleo (ver articulo de fuerza y ciclismo). Respecto a las semanas de volumen es cuando el ciclista debe intentar hacer 5-6 sesiones semanales, se le exige agotar su disponibilidad para entrenar. Al menos un par de sesiones es bueno que sean de larga duración o fondo. Respecto a las semanas intensivas, pueden realizarse tanto con entrenamientos interválicos (llano, series largas de 10-15' al 75%fcmax o medias de 4-6' al 80-85%fcmax) como con semanas de alto desnivel de subida acumulado (mediante puertos 80-90%fcmax). Generalmente es con la combinación de estos dos métodos de entrenamiento y con unas tres sesiones semanales intensivas como se realiza este microciclo intensivo. Otras 2-3 sesiones se realizarán con fines mucho mas regenerativos. Mediante el control por pulsaciones (algo diferente al control por watios), el ciclista podría acumular desde 1-2h/semanales sobre el umbral anaeróbico en los primeros meses de este periodo, hasta las 3-4 en los meses previos a las competiciones principales. Por tanto, como hemos visto, la bicicleta ya se convierte en el principal pilar de entrenamiento, hay que combinar las semanas de volumen con las de intensidad y no hay que olvidar introducir cada 4-5 semanas algún pequeño descanso. De este modo, empezaremos a competir con una base y progresión bastante adecuada. Más información: www.entrenabien.com

El Periodo Preparatorio

2009-06-05T12:43:00.001-07:00

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)
viernes, 31 de octubre de 2008
El periodo preparatorio es la primera estructura de la planificación anual o de un ciclo largo de entrenamiento. Es un momento de inicio y transición de una campaña pasada a una nueva. Su objetivo es crear una base funcional suficiente a través de diferentes y variados contenidos para los periodos posteriores, así como mantener la forma entre temporadas. Su duración es variable (de 2 a 4 meses), según el calendario de competiciones y la experiencia del deportista (más corto a mayor nivel competitivo). Las características más comunes de este periodo podrían ser intensidades de entrenamiento bajas-medias (entre 50% y 70% de la fc.máx en casi todas las sesiones); la frecuencia (primero) y duración (después) de las sesiones es creciente. Los microciclos de regeneración (cada 3-4 de carga) se suelen suprimir, ya que la variedad de contenidos y moderada intensidad lo permiten. Combinar con otros deportes Los contenidos no específicos (nadar, patinar, correr...) sirven para desarrollar o mantenimer los sistemas centrales cardiovascular y respiratorio, sobre todo en deportistas con poca experiencia, además de suponer una motivación psicológica para el deportista debido al cambio de actividad. También se incluye el entrenamiento de la fuerza en los deportes de resistencia, incluso para la musculatura no implicada en el movimiento competitivo (sin ganar masa muscular). El objetivo es mejorar la fuerza resistencia primero y mejorar la economía de pedaleo después con cargas máximas (ver articulo anterior en Arueda.com). Es un periodo ideal para la perdida de peso graso, para lo que es preciso no tener una dieta rica en hidratos de carbono. De este modo, iniciaremos los entrenamientos específicos con déficit en los depósitos de glucógeno muscular y quemaremos nuestras reservas de grasa como sustrato principal. Conforme se progresa en el periodo, se hacen menos sesiones/semana de contenidos aeróbicos no específicos (nadar, correr...) y se comienzan a hacer entrenamientos de orientación más intensiva en fuerza y en ciclismo. Haremos, entonces, sesiones que empiecen a acumular algunos puertos suaves o cambios de ritmo largos en llano (12-15') a media intensidad (70% fc.max). Controles de entrenamiento Respecto al control del entrenamiento, debería ser al inicio del año deportivo cuando empecemos con el mismo. Actualmente existen múltiples dispositivos para hacerlo y nuestras recomendaciones serían un medidor de Potencia (tipo PowerTap, SRM u otro) para los ciclistas más exigentes con su preparación; o un GPS-pulsómetro para deportistas de deportes combinados (duatlón, duatlón cross, triatlón invierno...). Para ciclistas no tan exigentes los clásicos pulsómetros con trasvase de datos al ordenador ya nos permiten un buen control del entrenamiento. En estas tres opciones tenemos sus respectivos programas informáticos para tener nuestra propia agenda de entrenamientos: PowerAgent o cyclingpeaks, sportracks(GPS), Protrainer... Cuando el periodo preparatorio ya está en marcha, es recomendable hacer un primer test de esfuerzo o valoración funcional. Estos test pueden ser en laboratorio o "en campo". El objetivo siempre es someter al ciclista a un trabajo controlado (casi siempre progresivo-máximo) y ver qué respuesta fisiológica tiene su organismo. De forma más precisa puede realizarse en centros médicos (públicos o privados) y con un ergómetro (rodillo medidor de potencia, Cardgirus, Powertap, etcétera) y algún dispositivo (portátil) de medición de esfuerzo (consumo de gases, lactato, pulsometro...). De forma más sencilla en un circuito-velodromo o puerto cercano podemos coger medidas de referencia como test de campo (tiempo, pulsaciones, watios...). Los datos que obtengamos los compararemos con los del Periodo Especifico e intentaremos sacar conclusiones para nuestras intensidades actuales de entrenamiento. Más información: www.entrenabien.com

La exigencia en el ciclocross

2009-06-05T12:42:00.000-07:00

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)
lunes, 13 de octubre de 2008
El ciclocross es una modalidad del ciclismo que exige una intensidad de esfuerzo muy elevada, demandas técnicas especiales y una capacidad especial en el ciclista que no desea dejar de pedalear durante el invierno. Quizá la prueba de ciclocross sea una de las pruebas ciclistas que menos duración tienen, incluso menos que su modalidad más parecida, el mountain-bike (rally). Esta “breve” duración como deporte de resistencia hace que la intensidad sea muy elevada y casi equiparable en esfuerzo fisiológico al realizado en una contrareloj de ruta. Estas apreciaciones podrían reflejarse en valores de aproximadamente el 90% de frecuencia cardiaca máxima o esfuerzos sostenidos por encima del umbral anaeróbico durante la prueba. Por tanto, el entrenamiento del ciclocross debe ir encaminado a poder rendir en zonas metabólicas aeróbicas intensas e incluso en situaciones de mucha demanda de fuerza en poco tiempo. Si alguna imagen inconfundible tiene el ciclocross, es la de combinar la carrera a pie y el ciclismo en circuitos con diversas dificultades: cuestas no ciclables, sorteo de obstáculos a pie, barro...pero no deberíamos dejar de pensar que el ciclocross es principalmente ciclismo. Reglamentariamente estos segmentos no pueden exceder de un pequeño porcentaje y por tanto tienen menor importancia. Lo que sí que debemos tener presente es que esas dificultades siempre requieren de una gran intensidad y a veces el ciclista debe vencerlas con la bici como sobrecarga añadida. Inicio de temporada Cuando muchos ciclistas o cicloturistas acaban la temporada, para el ciclocross empieza. Cuando para algunos el fin de la temporada estival sirve de inicio de descanso, para el ciclocross se progresa en el estado de forma. Hoy en día son pocos los especialistas que sólo compiten en ciclocross y por ello se combina con otras modalidades como la ruta o el BTT, y quizás más con ésta última por similitud fisiológica, técnica y reglamentaria. Los meses de verano son los meses en que el especialista en esta modalidad debería acumular horas de trabajo en carretera a baja-media intensidad, realizar sesiones de carrera continua y no descuidar el entrenamiento de fuerza básica en el gimnasio. En temporada En temporada la bici de carretera se sustituye más por la bici de ciclocross, para en vez de hacer salidas de buen kilometraje, sesiones más cortas y con métodos fraccionados intensivos. Como sesiones de puesta a punto competitiva, los deportistas de buen nivel deberían llegar a acumular en estas sesiones preparatorias especificas hasta un 50-60% del tiempo que dura la competición en intensidades similares a la misma. Para ello se fraccionaria ese tiempo objetivo en varios bloques de series y estás se harían de entre 4 a 10 minutos de duración según el nivel individual y estado de forma. Las sesiones de carrera a pie ya no son frecuentes y el trabajo a pie se hace a alta intensidad. Bien con subidas cortas de mucha pendiente o escaleras (15”-2’) y con la bici como sobrecarga; o bien con series en llano que incluyan técnica de montaje y desmontaje. El entrenamiento de fuerza gana en intensidad y los métodos de cargas máximas(pocas repeticiones-mucho peso), fuerza explosiva(peso medio-alta velocidad de ejecución) o saltos y esprints, podrian entrenarse hasta semanas antes de las competiciones principales. Por tanto, como hemos visto el ciclocross es una modalidad muy exigente cualitativamente, y requiere de una gran preparación fisica, técnica y mental quizá superior a otras modalidades del ciclismo por las condiciones y material con que se practica. Juan Manuel González es entrenador de ciclismo Más información: www.entrenabien.com

La exigencia en el ciclismo

2009-06-05T12:41:00.000-07:00

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)
domingo, 25 de mayo de 2008
En los pasados meses de invierno realizamos un articulo sobre las exigencias y particularidades del ciclocross. En esta ocasión nos centramos en el ciclismo de carretera, analizando las exigencias de las grandes pruebas de tres semanas o alguna de las más importantes cicloturistas españolas como la Quebrantahuesos. El ciclismo en carretera tiene la principal característica de ser un deporte de fondo, habitualmente de más duración que el ciclocross o la bici de montaña, y de intensidades variables según la ruta o etapa. Así podemos encontrarnos con pruebas de grandes recorridos como la edición más larga del Tour de Francia con 5745km (1926), pruebas contrarreloj de escasos minutos o largas competiciones cicloturistas de una sola etapa de 6 ó 8 horas Cada prueba, en función de la duración, desnivel, ritmo de carrera, condiciones meteorológicas, etcétera, va a tener una exigencia fisiológica diferente y por tanto una preparación especifica. Podemos encontrar ganadores del Tour de Francia o de la Vuelta con unas 100h de pedaleo y medias cercanas en la actualidad a los 40km/h o de la Quebrantahuesos con 5h30’ en sus 205km. Algunos datos de los profesionales En el Tour, algunos estudios con ciclistas de primer nivel han cuantificado a través de sus pulsómetros una demanda total de carrera del 70% en zona aeróbica baja, un 23% en zona aerobica media y un 7% en zona aeróbica alta (por encima de umbral anaeróbico). Seguro que estas intensidades que comentamos son diferentes a las ediciones anteriores a 1910 cuando todavía no se ascendían los Pirineos ni los Alpes, o si los porcentajes los calculásemos a través de los actuales medidores de potencia. Por etapas encontramos diferentes tipos de demanda: en las etapas llanas en las que los corredores pueden ahorrar un 40% de energía rodando en grandes grupos pueden mantenerse en zonas aeróbicas bajas; en las contrarrelojes largas de una hora los especialistas van rodando a cerca de 400watt y por encima del umbral anaeróbico de forma sostenida; en las grandes etapas de montaña (que pueden llegar a sumar en kilómetros de subida el 10% del esfuerzo total de competición, como ha sucedido en las ultimas ediciones de la vuelta a España) se realizan esfuerzos con el 30-40% del tiempo de etapa en zona aeróbica intensa (85-90% frecuencia cardiaca máxima). A parte de estos datos, estudios en "situaciones especiales" han estudiado las demandas de carga externa de los grandes nombres del ciclismo y han determinado en 509watt la media de trabajo desarrollado por Miguel Indurain en su consecución del récord de la hora o los 445-440 watt que mantuvieron Armostrong y Ullrich en su batalla de Alpe d’Huez en 2004. En estudios con pruebas de una semana de duración, hemos encontrado registros de mayores intensidades medias de competición respecto a pruebas de tres semanas; con datos de un 38% del tiempo total en zona aeróbica baja, un 38% del tiempo de esfuerzo total en zona aeróbica media y un 24% del tiempo total en zona aeróbica intensa. Por tanto, podríamos decir a simple vista que es más exigente correr tres pruebas de una semana seguidas que un Tour de Francia de tres semanas. En la Quebrantahuesos En cuanto a las marchas cicloturistas, cada vez más competitivas, vamos ha hacer referencia a las demandas de la tradicional Quebrantahuesos, prueba de 205km y 3500m de desnivel. El tiempo de ascensión de los cuatro puertos (52,5km en total) ronda las 3h-3h30' para un cicloturista de nivel medio-alto. De este tiempo de ascenso, según algunos estudios publicados, entorno al 30% se está por encima de umbral anaeróbico, el 50% próximo a umbral anaeróbico y el 20% a un ritmo aeróbico más bajo durante las subidas. A parte de este análisis en profundidad de las intensidades a las que se suben los puertos en esta clásica prueba, habría que añadir 10-20min más de esfuerzo por encima del umbral anaeróbico que no se realiza en los puertos, sino sobre todo en los primeros compases de la prueba. Más información: www.entrenabien.com

La recuperación

2009-06-05T12:40:00.002-07:00

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)
viernes, 18 de abril de 2008
La recuperación es el proceso de tiempo durante el cual el organismo encuentra un estado de equilibrio en sus reacciones y comportamiento fisiológico. A este estado se le denomina homeóstasis. En este articulo sobre la recuperación abordamos un aspecto diferente a otros anteriores, no vamos a tratar de mejorar nuestras sesiones de entrenamiento ni de la programación fisica, sino todo lo contrario: explicaremos cómo recuperarnos adecuadamente de nuestros esfuerzos sobre la bicicleta. Consideraciones previas El estudio de la recuperación supone tener en cuenta que el tiempo que necesitaremos para ello depende de qué tipo de esfuerzo queremos recuperar. Así pues, se considera recuperación tanto al tiempo de descanso entre las series que realizamos en una sesión de entrenamiento diario como a un microciclo o fase de regeneración tras una temporada de competiciones importantes. La recuperación "intra-sesión" se refiere a los descansos establecidos en las sesiones de entrenamiento con intervalos o repeticiones. Estos entrenamientos podríamos clasificarlos de intensivos y discontinuos, por lo que es habitual introducir pausas entre series. El objetivo de las mismas es poder bajar el pulso hasta una situación del 55-60% del pulso máximo (recuperación incompleta) y poder asimilar cada vez más tiempo a ritmo intensivo-competitivo. Para entrenamientos Interválicos largos(ejemplo: series de 10-15’) debemos recuperar de 1 a 3 minutos (reduciéndolo progresivamente según el estado de forma) y para entrenamientos interválicos medios(ejemplo: series de 4’ en intensidad aeróbica máxima) de 90”-60”. También el descenso de puertos en algunas circunstancias podríamos considerarlo como tiempo de recuperación dentro de la sesión. La recuperación "inter-sesión" se refiere a los descansos establecidos entre dos sesiones de entrenamiento. Normalmente este periodo es al que más nos referimos al hablar de recuperación. Así pues, según el esfuerzo realizado o tipo de sesión acabada, el tiempo de recuperación será diferente. Sesiones que alternen diferente contenido u objetivo y baja intensidad requerirán poca recuperación y sesiones de similar actividad y alta carga deberán necesitar más recuperación entre ellas. Los cicloturistas En cicloturismo las sesiones que más recuperación requieren son en las que acumulamos bastante volumen y elevada intensidad. En estos entrenamientos importantes o pruebas (típicas marchas cicloturistas de desnivel elevado) llegamos a estar muchas horas pedaleando y acumulando entre 2 y 3h por encima de nuestro umbral anaeróbico(según datos de pulsímetro). Ese estimulo supone una deplección completa de depósitos energéticos (hidratos carbono), aumento de la temperatura corporal, estado hormonal catabólico (destrucción de tejidos) y la recuperación deberá ser de 72h en adelante. En sesiones de una exigencia más intermedia(intervalos con 30-40’ de intensidad acumulada o sesiones de 2-3h con 1h sobre umbral anaeróbico en puertos), podremos realizar sesiones de recuperación activa o extensivas en el periodo de recuperación y reducir a 48h el tiempo de una nueva carga exigente de entrenamiento. Los periodos de recuperación aconsejados también son personales, pero el no respetarlos adecuadamente supondría un posterior estado de fatiga crónica(más duradero) que requeriría de mayor tiempo de recuperación y descanso. Ayudas a la recuperació El propósito de todo deportista es reducir el tiempo necesario para recuperarse y poder así ir acumulando más ciclos de entrenamiento y empezarlos en mejores condiciones físicas y psicológicas. Para ello se emplean diferentes medios y métodos de recuperación: fisioterapeuticos, ergo-nutricionales, farmacológicos... En los medios fisioterapéuticos podemos estudiar como más habituales el masaje, hidromasaje, sauna... El principal objetivo de estos métodos es aplicar calor, o calor más estimulo de presión, para relajar el sistema muscular (superficial sobre todo) y el organismo en general. La liberación de endorfinas y la disminución de la tensión muscular es beneficiosa para la recuperación. Únicamente deberemos tener las precauciones de no realizar un masaje muy profundo y agresivo 24h antes de una competición o después de un daño muscular excesivo (actividades que hayan provocado agujetas o alguna micro-rotura). La sauna podremos utilizarla sobre todo después de entrenamientos de poca duración y alta intensidad pero no tras situaciones de calor ni después de entrenamientos largos y duros. En los medios ergo-nutrcionales, nos referiremos al aporte de hidratos de carbono tras el esfuerzo. Después de entrenar el músculo necesita recuperar los depósitos de hidratos, sobre todo tras entrenamientos largos o intensos. Estos depósitos se recuperan de forma más rápida en las horas posteriores al entreno que en la siguiente fase más tardía. Esto se debe a causas fisiológicas(más permeabilidad a la glucosa, más sensibilidad a la insulina, mayor actividad de las encimas que sintetizan el glucógeno...). Por eso, lo antes posible desde que acabamos la sesión, hay que tomar una buena dosis de HC (entre 1-1,5gr HC/kg peso) para recuperar energéticamente lo más rápido posible. Los suplementos altos en HC sirven para esto y para no esperar sin tomar nada hasta hacer una comida o cena o para complementarla antes de hacerla. Más información: www.entrenabien.com

La cadencia de pedaleo

2009-06-05T12:40:00.001-07:00

Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)
sábado, 15 de marzo de 2008
Seguro que más de una vez te lo has preguntado: ¿cadencia alta o baja? ¿con cuál de ellas se rinde mejor? Si te fijas en los profesionales, verás que cada uno pedaleo con desarrollos diferentes. Con este artículo empezarás a salir de dudas. La cadencia ha sido uno de los factores de los que más se ha hablado últimamente en el mundo del ciclismo. Casi todos los comentarios y estudios intentan descubrir qué cadencia es la óptima para conseguir el mayor ahorro energético y eficiencia mecánica. Con este artículo, intentaremos salir de dudas y aplicar algún consejo a nuestros entrenamientos. En ciclismo, es posible rendir a un determinado trabajo con diferentes combinaciones de fuerza o cadencia. Dos ciclistas pueden ir a la misma velocidad engranando diferente desarrollo y cadencia, avanzando los mismos metros por pedalada. Encontrar la formula ideal es el objetivo. En llano y en montaña Algunos estudios con ciclistas entrenados han demostrado que a intensidades del 80% del VO2max, la cadencia más económica es de 91rpm. Un estudio comprobó como durante 30’ de contrarreloj los ciclistas rendían más a cadencias de 90rpm respecto a cadencias de 60 ó 120rpm. En montaña, subiendo una rampa constante del 10% sobre el 80%VO2max se ha estudiado que la cadencia más económica era de 84rpm frente a cadencias mucho más bajas. También otros estudios, con rampas más suaves y menos diferencia de cadencia (60-70rpm), no han encontrado diferencias. En la controversia podemos decir que siguen las investigaciones, pero las posibles explicaciones radican en que una mayor cadencia en subida puede hacer ponernos menos veces de pie sobre los pedales (en pruebas largas esto puede ser un ahorro energético). De este modo, con una cadencia “alta” mejora la alternancia contracción-relajación muscular mejorando la irrigación y retorno sanguíneo. La fatiga fisiológica en ciclistas En un estudio no publicado se realizaron dos sesiones no consecutivas con dos protocolos diferentes. En primer lugar un test de esfuerzo progresivo, a continuación un esfuerzo de 30’ al 70% VO2 max en bicicleta a 65rpm y para acabar se repitió el mismo test progresivo inicial. La idea fue comparar las diferencias en el mismo test tras el esfuerzo a 65rpm. EL segundo protocolo era idéntico, con el esfuerzo en bicicleta “intermedio” a la misma intensidad pero a 105rpm. La conclusión fue que con 105rpm se tendía a mantener mejor la capacidad de esfuerzo máximo y para una carga determinada submaxima los ciclistas se fatigaban menos en el segundo test progresivo. En el triatlón En triatlón cobra especial importancia el efecto que puede tener la cadencia en el segmento ciclista sobre el posterior segmento de carrera. Así se han encontrado beneficios en el rendimiento de carrera tras utilizar durante largo tiempo cadencias de 110rpm en vez de 90rpm y sobre todo de 70rpm. La explicación se encontró en una mejora de la frecuencia de zancada y no en un aumento de la longitud de paso. Más información: www.entrenabien.com

“Tapering”, estrategias de entrenamiento

2009-06-05T12:39:00.000-07:00

Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)

lunes, 25 de febrero de 2008

El “Tapering” se define como la progresiva y no lineal reducción de la carga de entrenamiento durante un periodo variable pero planificado de tiempo. El objetivo es el de reducir la fatiga fisiológica y psicológica producida por el entrenamiento diario, optimizando así el rendimiento competitivo. El taper por tanto se realiza en los días previos a la competición (entre 6 y 21 días antes).

Varios estudios demuestran la importancia de la planificación de la carga y sus componentes de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia...) durante la fase de taper, consiguiendo mejoras del rendimiento de hasta un 5% tras la fase de taper, según las estrategias planteadas. Estos resultados se han experimentado en estudios con ciclistas, corredores y triatletas.

Objetivos
Los objetivos para esta fase podemos decir que son tres:
1. Evitar el desentrenamiento, mantener adaptaciones de la fase pre-taper.
2. Recuperación del estado de fatiga (supercompensación).
3. Preparar al organismo para un alto rendimiento competitivo.

La duración de esta fase del entrenamiento puede ser variable, aunque lo más frecuente suelen ser unos seis días. De todos modos, este periodo puede oscilar entre 4 y 28 días, especialmente antes de una competición, individualizándose según los casos. Las características metodológicas propuestas son:

Componente-carga	Características
Frecuencia de entrenamiento	Disminuye en un 20-30%. No más ya que se ha demostrado como ideal.
Volumen de entrenamiento (intensivo)	Disminuye de forma exponencial, drástica, no lineal, hasta un 60-90%
Intensidad	Media-Alta, "interval training" como método de entrenamiento

Los resultados conseguidos si seguimos esta estrategia de entrenamiento pueden alcanzar una mejora de entre el 3-5% del rendimiento deportivo, debido a los positivos cambios metabólicos, hematológicos, neuromusculares, cardio-respiratorios, hormonales y psicológicos.

Algunos ejemplos:

Con 10 días de taper en triatletas entrenados, se ha demostrado la mayor eficacia de estrategias bajo volumen-alta intensidad que de estrategias baja intensidad-volumen medio, en las que hay una reducción lineal del volumen. Ganancias de un 4% en un test máximo de 5km y de 5,4% en la potencia máxima en una prueba en el cicloergómetro con la estrategia bajo volumen-alta intensidad. Las ganancias con la estrategia baja intensidad-volumen medio fueron menores: 1,2% y 1,5% respectivamente.
También en atletas de medio fondo, con fases de taper de 6 dias, entrenamiento casi diario y de reducción al final del taper del 80% de volumen (intensivo), se han conseguido buenos resultados, mejorando varios segundos sus registros deportivos.

Por tanto, como conclusión, la semana previa a una competición importante debe estar bien estructurada y programada, a la vez que individualizada para cada deportista y esfuerzo competitivo. Intentaremos de forma general mantener un numero casi similar de sesiones, con un 50-40% del volumen de intensidad habitual en los primeros días del taper y 20-30% los últimos días.

Más información:
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¿Escalador o contrarrelojista?

2009-06-05T12:38:00.002-07:00

Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)
martes, 27 de noviembre de 2007
La Valoración Funcional del Ciclista es el primer paso para iniciar un método de entrenamiento científico. Para ello, hemos de saber qué tipo de ciclista somos más allá de nuestro perfil biomecánico. El cálculo de nuestros capacidades fisiológicas mediante tests fiables en laboratorio nos servirán para determinar cuál puede ser nuestro rendimiento. El abordaje científico del entrenamiento pasa por la realización de unas pruebas y test que determinan la capacidad de rendimiento del ciclista. Conocer algunos conceptos y características de ciclistas de referencia nos ayudarán a entender estas prácticas. El momento de comenzar una nueva temporada deportiva suele pasar por la realización de algún test fisiológico que nos indique cómo estamos y qué objetivos tenemos. Sacarles el máximo provecho es importante para seguir en nuestra particular progresión. Este tipo de pruebas pueden realizarse de dos formas: en campo o en laboratorio. En este articulo nos centraremos en las pruebas de laboratorio, y dentro de estas, obviaremos las antropométricas, a pesar de que cada vez se publican más artículos que encuentran relaciones significativas entre medidas corporales y rendimiento deportivo. Nuestro primer consejo es elegir un buen centro para realizar el test. Es recomendable que éste se realice sobre un cicloergómetro y en un centro que esté dotado de unas condiciones estables de temperatura, presión atmosférica, material calibrado... que garantizarán la fiabilidad de los resultados. El segundo consejo es que hay seleccionar un protocolo de test adecuado. Para ello, y dadas las diferentes técnicas, deberemos aconsejarnos por profesionales. Los valores de las variables que mediremos pueden variar según el tipo de protocolo y método de determinación o estudio empleado. Capacidad de trabajo Uno de los parámetros que vamos a obtener en estos tests es el de nuestra capacidad de trabajo en watios. La máxima capacidad ergométrica se valora por el último palier o escalón de test alcanzado. Ciclistas profesionales de máximo nivel alcanzan entre 450-550watt de carga máxima en test para valoración de la resistencia aeróbica. Existen diferencias según la especialidad de cada ciclista, por ejemplo la media de los escaladores del equipo Banesto en el año 2000 era de 480watt máximos y de 521watt máximos para los contrarelojistas. Ciclistas aficionados de buen nivel competitivo suelen estar en valores entre 350-450watt máximos. En cambio, cuando los watios máximos se dividen por el peso corporal (lo que se llama índice ergometrico), los escaladores ganan a los contrarelojistas y alcanzan valores de 6,5 a 7,5 wat/kg según estudios. Esto se debe a la diferencia media aproximada de 8-10kg de peso entre unos deportistas y otros, determinante a la hora de escalar puertos. Consumo de oxígeno Otro dato que vamos a obtener y que determina claramente el nivel de resistencia del ciclista es el consumo de oxigeno máximo del sujeto. Este valor indicará nuestro nivel respiratorio, cardiovascular y muscular. Los ciclistas profesionales de élite llegan a alcanzar valores de 70-80 ml/kg/min, siendo la media de los tres mejores españoles del tour de 1990 de 83 ml/kg/min. Comparando a los diferentes especialistas del equipo Banesto del año 2000, los escaladores alcanzaban los 78ml/kg/min, mientras que los especialistas en el llano 72ml/kg/min. Por tanto expresado en relación al peso corporal, también tienen valores más altos los escaladores. A este nivel deportivo, estos datos de consumo de oxigeno se mantienen estables durante los diferentes test de la temporada. El umbral anaeróbico Quizás el dato mas determinante y más controvertido a la hora de determinar el tipo ideal de ciclista es el del umbral anaeróbico. Brevemente diremos que es una zona metabólica a partir de la cual nuestro organismo comienza a acumular fatiga, debido a la progresiva contribución del metabolismo anaeróbico (obtención de energía sin presencia de oxigeno) al esfuerzo que estamos realizando. Este umbral puede determinarse mdiante el análisis de lactato o por análisis de los gases respiratorios (O2 y CO2). Lógicamente, al ser un punto “crítico” del rendimiento, interesa alcanzarlo lo más cerca posible de nuestro máximo y cuando estemos realizando la mayor carga de trabajo posible. Mediante lactato, algunos autores lo localizan a 4mmol/l de concentración en sangre y otros a un valor individual que debe localizarse (lo que se llama un máximo estado estable). Los ciclistas de élite alcanzan cargas de trabajo de 300-350 watios a 4mmol/l y la media de el equipo Banesto en el mencionado año 2000 fue de 365watt (88%de VO2max) a máximo estado estable de lactato. En ciclistas de buen nivel deportivo, las pulsaciones a las que se asocia el “punto critico” no sufre modificaciones importantes durante los diferentes estadios de la temporada, por lo que a nivel práctico se pueden mantener en el pulsómetro las mismas zonas de intensidad de entrenamiento a lo largo del año. Para más datos, valoración y seguimiento personal, siempre recomendamos la ayuda de un entrenador especializado. Más información: www.entrenabien.com

Las peculiaridades del ciclocross

2009-06-05T12:38:00.001-07:00

Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)
domingo, 28 de octubre de 2007
El ciclocross es la modalidad ciclistas más propia de los meses de frío. En este artículo se explican cuáles son las particularidades físicas que exige esta bella disciplina ciclista. El ciclocross es una modalidad del ciclismo que se practica bajo unas condiciones diferentes al ciclismo en ruta o carretera y que supone de unas demandas fisiológicas muy diferentes a las pruebas de ruta. Quizás, como a continuación explicaremos, podemos asemejarlo en características e intensidades de carrera más al ciclismo de montaña o a las etapas contrarreloj (tanto en llano como en montaña) que al ciclismo en carretera por etapas. Este ejemplo resultaría lógico tras ver cómo grandes campeones como Thomas Frischknet, R. Hoydal y Jose A.Hermida han compaginado con éxito ambas modalidades. El propósito de este articulo es comentar el ciclocross y modalidades similares (BTT), desde un punto de vista fisiológico, más que histórico, técnico, táctico o reglamentario. Las demandas fisiológicas de la competición en el deporte están muy determinadas por el reglamento. Así, debemos tener en cuenta la limitación del 10% al total de segmentos en los que no se pueda montar en bicicleta o el “winning time” (tiempo del ganador) marcado por la UCI entorno a las dos horas en ciclismo de montaña o BTT. Según algunos estudios, las demandas de competición en el ciclocross pueden estar entorno al 90% de la frecuencia cardiaca máxima y sobre el 80-85% del máximo consumo de oxígeno. Estos datos de pulso serían similares a los empleados por los ciclistas profesionales en los puertos de primera categoría de la Vuelta Ciclista a España. Durante el transcurso de la prueba de ciclocross y BTT es habitual disminuir ligeramente la intensidad conforme aumenta el tiempo, pudiendo bajar el pulso medio(5-10pm) y lactato (2-3mmol/l) en las ultimas vueltas respecto a las primeras En cuanto a la potencia empleada, hay estudios publicados que han situado entre 200-250watt la potencia media desarrollada por deportistas de élite de estas modalidades, comparativamente superiores a las etapas llanas en ruta, o inferiores a los de una cronoescalada desarrollada por ciclistas profesionales. Es probable que lo picos máximos de potencia durante la competición lleguen a los 500watt en deportistas de élite de estas modalidades. Otras características Pero más allá del ritmo cardiaco y la potencia, hay otros aspectos que caracterizan estas modalidades. La existencia de un mayor rozamiento con el suelo, la menor resistencia aerodinámica, la menor existencia del “drafting” (esto es: ir a rueda) y las necesidades elevadas de fuerza isométrica (contraccion muscular sin movimiento de los segmentos oseos), tanto de brazos y como de piernas, afectan a la intensidad. Respecto a esto ultimo, hace mantener mas elevadas las pulsaciones en los descensos(sin sentarse en el sillín) y supone el entrenamiento de una modalidad de fuerza especifica. Además en ambas modalidades se superan dificultades a pie (con sobrecarga 7-10kg) y obstáculos sin bajar de la bici en los que la fuerza explosiva (producir mucha fuerza en poco tiempo) es determinante para el resultado. Todos estos aspectos que hemos tratado de comentar y resumir deben ser tenidos en cuenta por especialistas y por ciclistas de montaña que durante tu transición invernal realicen carreras de ciclocross.

La fuerza en el ciclismo

2009-06-05T12:37:00.001-07:00

Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)

martes, 09 de octubre de 2007

En este artículos os explicaremos algunas nociones básicas sobre cómo entrenar la fuerza en el ciclismo.

Está demostrado científicamente las aplicaciones positivas del entrenamiento de la fuerza (capacidad de vencer una resistencia) en modalidades de resistencia de larga duración. El entrenamiento de la fuerza puede aportar más a la mejora de la resistencia que la resistencia a las modalidades de fuerza, ya que el entrenamiento de resistencia produce un estado catabólico en el organismo que limita las ganancias de fuerza, caracterizado por disminución en la producción de testosterona en las horas posteriores al entrenamiento y aumento del cortisol.

Entre las aplicaciones del entrenamiento de fuerza a nuestro deporte, encontramos que puede mejorar hasta el V02max en sujetos no entrenados o en edad adulta en una primera fase breve de inicio del entrenamiento. Pero en sujetos deportistas avanzados, un entrenamiento de fuerza es difícil que mejore el potencial aeróbico máximo.

Pero, en relación a otros factores determinantes del rendimiento, en cuanto al umbral de lactato y reclutamiento de fibras, sí que puede producirse una mejoría en sujetos entrenados. Si mejoramos la fuerza máxima con el entrenamiento, ante una carga de pedaleo o velocidad submáxima (según el modelo de reclutamiento de fibras) se estimularán más las fibras lentas u oxidativas y menos las glucolíticas o blancas, produciéndose para una misma carga menos lactato y menos fatiga, consumiendo menos oxigeno y alargando la duración del tiempo hasta al agotamiento. El objetivo conseguido será la mejora de la economía de pedaleo y del rendimiento.

Para conseguir este efecto de manera más positiva para el ciclista de carretera, las adaptaciones que tienen que producirse deben ser neurales (en el sistema nervioso), debido a la mejora de la sincronización y reclutamiento muscular, sin estimulación de la hipertrofia de fibras glucoliticas FTIIa y FTIIb. Así no se pondría en juego el potencial aeróbico del deportista de fondo produciendo interferencias entre adaptaciones al entrenamiento de fuerza y resistencia en cuanto a encimas, capilares, densidad mitocondrial, etcétera.

Otros deportes
Respecto a otros deportistas como corredores de fondo y triatlón, también el entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera y la longitud de zancada. Las adaptaciones del entrenamiento de fuerza máxima, explosivo y pliométrico (saltos) mejoran el stifness miotendinoso (capacidad contráctil) y por tanto el rendimiento. En otras modalidades ciclistas, la fuerza adquiere aún una mayor relevancia: Esprinters, pistards, mountainbike, ciclocross (especialmente cuando se deben superar rápidamente obstáculos y desniveles fuertes)… en estas disciplinas, la fuerza del ciclista también se pone a prueba.

En cuanto a la programación del entrenamiento de fuerza, deberemos incluirlo progresivamente desde el inicio de la temporada y su realización puede extenderse durante largo tiempo, exceptuando las fases competitivas más intensas en la que el entrenamiento requiera la máxima especificidad. Por tanto, concluimos y consideramos al entrenamiento de fuerza como un buen contenido de entrenamiento cruzado siempre que sea en la dirección correcta.

Más información:
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La Intensidad: Desnivel y Pulsaciones

2009-06-05T12:36:00.000-07:00

Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)

jueves, 06 de septiembre de 2007

La intensidad es el principal componente cualitativo que determina la carga: la estimulación orgánica producida por el entrenamiento. Entre los profesionales del deporte se define como el grado de esfuerzo neuromuscular realizado para un determinado volumen.

La forma en que determinamos la intensidad varía según la actividad que estemos realizando. Para entrenamientos de resistencia puede emplearse el consumo de oxígeno, los niveles de ácido láctico, la frecuencia cardiaca ó escala de percepción subjetiva del esfuerzo (6-20 items) como parámetros de carga interna; y velocidad, potencia en watios, desnivel, etcétera, como parámetros principales de carga externa. Los últimos avances tecnológicos permiten en ciclismo, a través de la medición de la potencia, tener una variable de respuesta instantánea al esfuerzo y que valora de forma más independiente el esfuerzo ante la influencia de factores externos como desnivel, viento y demás. A continuación te proponemos métodos para controlar la intensidad a través del desnivel y frecuencia cardiaca:

Control del desnivel
Gracias a las nuevas tecnologías (GPS, medidores de presión atmosférica...) podemos controlar ciertos parámetros de carga externa que determinan la exigencia fisiológica de nuestros entrenamientos. La utilización del desnivel ascendido o positivo en la metodología del entrenamiento es fundamental para obtener el efecto deseado y poder garantizar las adaptaciones orgánicas que se buscan en cada tipo de sesión de entrenamiento. En el mercado hay muchos aparatos que nos indican tanto la altitud respecto al nivel del mar como el desnivel ascendido. Nuestro interés se centra en conocer el desnivel acumulado en ascenso, válido incluso aunque la altitud sea errónea por no haber calibrado correctamente al iniciar la sesión el aparato (en caso de los barómetros).
Además del interés de conocer el desnivel acumulado total durante la sesión es bueno analizar en fases parciales importantes (puertos, series...) el desnivel que hemos acumulado en estas partes. Así como referencia, podemos aconsejar los siguientes valores:

ENTRENAMIENTO	OBJETIVO	DESNIVEL	DESNIVEL SESIÓN
Extensivo	Umbral Aeróbico	100m/hora de entrenamiento	400-500m
Continuo de intensidad variable	U. Aerobico-VO2máx	300m/hora de entrenamiento	900-1200m
Series Medias 3-5’	Potencia Aeróbica	30-50m por serie	400-500m
Series Largas 8-15’	Umbral Anaeróbico	75-150m por serie	400-500m
Puertos Cortos 15’	Potencia Aeróbica Umbral anaerobico	200-500m por puerto	1000-1500m
Puertos Largos	Umbral anaerobico	500-1500m por puerto	1500-3000m

Además, el desnivel puede cuantificarse cada semana y cada mesociclo de entrenamiento, integrándose en la programación de la temporada. Veamos el ejemplo:

Control de las pulsaciones
Las pulsaciones en reposo: La disminución de las pulsaciones de reposo es una adaptación positiva al entrenamiento de resistencia que indica que las cavidades cardiacas se están haciendo más grandes, por lo que se bombea más sangre en cada sístole o latido, de forma que es necesario latir menos veces por minuto para enviar la misma cantidad de sangre a los músculos, tanto en reposo como para una intensidad absoluta de ejercicio(25km/h ó 250 watt por ejemplo). Hacer un corazón grande supone años de entrenamiento de resistencia, no es una adaptación cardiaca rápida, sino a largo plazo. Ciclistas de élite pueden tener tan solo 38-40 pulsaciones en reposo. Es lo que se conoce como bradicardia del deportista.

La frecuencia cardiaca en reposo la tomaremos como la media de varios días en que permanezca estable y normal al levantarnos de la cama. El control de las pulsaciones en reposo nos servirá para ver la evolución del entrenamiento y también para saber si aún no hemos nos hemos recuperado suficientemente de un esfuerzo previo o si permanece elevada durante un largo periodo de tiempo, predecir una posible enfermedad o exceso de entrenamiento.
Las pulsaciones máximas: Al contrario que las pulsaciones en reposo, las pulsaciones máxima no varía mucho con el entrenamiento. La mejora de la forma física no va acompañada de un aumento ni disminución significativo de las pulsaciones máximas. La máxima frecuencia cardiaca la obtenemos a través de test-continuo-progesivo-máximo (en nuestra actividad deportiva ó laboratorio) ó de forma indirecta, sin los riesgos de una prueba máxima, a través de la fórmula: 220-edad.
Las pulsaciones durante el ejercicio: La frecuencia cardiaca de reserva es la zona real de pulsaciones posibles de nuestro organismo. Se calcula restando a nuestra máxima la de reposo. Sobre este intervalo se calculan los porcentajes personales (60-70-80%...) y se suma la de reposo para obtener la intensidad deseada de entrenamiento (método Karvonen).
Los test científicos de laboratorio sirven para establecer de forma más fiable las zonas metabólicas personales. Como norma muy general entrenaremos sobre el 50-60% para entrenamientos de mucha duración y poca intensidad y por el contrario intervalos de 80-90% para entrenamientos de mucha intensidad y menos duración. La progresión lógica y beneficiosa durante el entrenamiento es para una misma intensidad externa es ir disminuyendo nuestro número de pulsaciones manteniendo la intensidad.

Más información:
www.entrenabien.com

El entrenamiento por vatios: Introducción

2009-06-05T12:35:00.002-07:00

Gonzalo Vilaseca

lunes, 09 de julio de 2007

Desde hace unos años, han ido apareciendo en el mercado diferentes instrumentos que permiten averiguar la carga de trabajo que realiza un ciclista durante el ejercicio. Se trata de los famosos medidores de potencia, unos elementos cada vez más generalizados entre los ciclistas profesionales y que ofrecen unas notables ventajas de entrenamiento con respecto a los tradicionales pulsómetros.

Lo primero que me vino a la mente cuando conocí la existencia de dispositivos que medían la potencia del ciclista fue: ¿y para qué quiero saber la potencia que puedo producir? Posiblemente a la mayoría de vosotros os haya sucedido lo mismo, y por eso, en éste artículo intentaremos explicaros qué ventajas e inconvenientes tiene el entreno por vatios respecto al entreno por pulsaciones o por sensaciones.
Empezaremos aclarando dos conceptos que a veces se confunden: la fuerza y la potencia de un ciclista. Para aclararlo un ejemplo: dos ciclistas de idéntico peso, idéntico coeficiente aerodinámico que están pedaleando a 30 km/h uno con un desarrollo 53x12 y el otro con un 41x23, desarrollan exactamente la misma potencia, la diferencia radica en que el ciclista que mueve el 53x12 estará haciendo más fuerza sobre los pedales y pedaleará con menor cadencia que el ciclista que mueve el 41x23, pero la potencia desarrollada por los dos ciclistas será la misma. La potencia (o trabajo) se mide en vatios y para no confundiros con fórmulas complicadas lo simplificaremos de la siguiente manera: potencia = cadenciaXdesarrollo.

El pulsómetro y el medidor de potencia
Los pulsómetros se inventaron con la intención de cuantificar el trabajo que producía un ciclista. Se trataba de poder medir de alguna forma el esfuerzo y la carga de trabajo que produce el ciclista durante el ejercicio. A mediados de los ochenta se utilizó el corazón para, a partir de los latidos por minuto, poder cuantificar ese trabajo. Por entonces escoger el corazón como la manera de medir el funcionamiento del motor del ciclista era la mejor aproximación que se pudo realizar para medir el trabajo que producía. Sin embargo actualmente, y a diferencia de otros deportes, los ciclistas tenemos la gran ventaja de poder disponer de medidores de potencia. En el atletismo, por ejemplo, el pulsómetro es el único elemento utilizable para medir el rendimiento.
El primer medidor de potencia destinado al ciclismo lo inventó Uli Schoberer en 1986. Se trata del famoso SRM que fue el resultado de un proyecto de final de carrera. Los pulsómetros supusieron una auténtica revolución cuando aparecieron. Al principio sus precios eran inalcanzables para la mayoría, hoy en día por menos de sesenta euros podemos adquirir uno. Con los medidores de potencia estamos en el inicio de su expansión, ahora son muy caros aunque cuando se popularicen bajarán de precio. Sin embargo, no creemos que lo hagan tanto como lo hicieron los pulsómetros, puesto que los medidores de potencia emplean unos elementos de por sí bastante caros.

Un vatio es un vatio
Un vatio es un vatio, pero un latido de corazón no es un latido de corazón. Nos explicaremo: los latidos del corazón están sujetos a multitud de factores incontrolables como temperatura, humedad, cansancio acumulado, etc. Imaginemos que estamos haciendo series y ese día hemos dormido mal, hace mucho calor y mucha humedad; a 170 pulsaciones probablemente estemos rindiendo menos que en otra sesión al mismo ritmo cardiaco en el que la temperatura fuese templada y con una humedad óptima. La gran ventaja de los medidores de potencia es que son objetivos, no se ven influenciados por estados de ánimo, cansancio o condiciones meteorológicas. Si hace dos días hicimos una serie a 270W y hoy estamos cansados, no podremos hacerla o bien nos costará más acabarla, muy probablemente las pulsaciones éste segundo día, a 270w, sean más altas que en la sesión anterior. El medidor de potencia no miente, para bien y para mal. ¿Cuántas veces hemos oído aquello de “hoy no voy bien, no subo de pulsaciones”? Puede que no vayas bien, o puede que tengas un día fantástico y que tu corazón no necesite bombear tan rápido para realizar el mismo trabajo y esto no lo puedes saber si no es con un medidor de potencia. En cambio, si un día a 300W las sensaciones no son buenas, puedes deducir que ése no es tu día, o si por el contrario, ese día a 300W no te cansas tanto, puede que sea tu día.

La principal ventaja de los medidores de potencia es que al poder medir la cantidad de trabajo de cada entreno, se pueden tener los datos precisos de la carga, el volumen y la intensidad del entreno durante todo el periodo que dure el entrenamiento. Observando las cargas de entreno acumuladas y una bajada progresiva del rendimiento podemos llegar a deducir que estamos sobreentrenados. Con la práctica, hasta se puede descubrir que se está incubando una gripe o resfriado aunque no tengamos los síntomas.
Otra ventaja de llevar un medidor de potencia es que llevamos el laboratorio encima. Con un medidor de potencia podemos realizar tests tantas veces como queramos y comprobar si nuestro entrenamiento está dando resultados.
Utilizar el medidor de potencia en los entrenos de series y en las carreras es una gran ventaja. Con un medidor de potencia podemos realizar las series exactamente cómo queremos: pongamos por ejemplo series de 10 segundos a 900W: con el medidor de potencia la serie empezaría a contar cuando comenzáramos a producir 900W. Sin embargo, pongamos que tenemos que hacer series de 10 segundos a 180 pulsaciones, desde que empezamos a aplicar mucha potencia, hasta que el corazón alcanza las 180 pulsaciones pueden pasar muchos segundos, y en la práctica las series durarán más de 10 segundos. En las series realizadas con la potencia como referencia ésta sería constante, sin embargo el pulso tiende a subir al final de cada serie, ya que para mantener la misma potencia, como el cuerpo se cansa, el corazón tiene que bombear más rápido.

Como acabamos de ver, al hacer las series con el medidor se optimiza el entreno. Por otro lado el utilizarlo en carrera y analizar posteriormente los datos permite saber qué potencia y durante cuánto tiempo necesitamos mantenerla para no perder al grupo en las aceleraciones, o a cuántos vatios hay que subir los puertos para no perder al grupo de cabeza. Otra utilidad de un medidor de potencia es que es muy eficaz para dosificar el esfuerzo, sobretodo en las contrarrelojes. Por las sesiones de entreno podemos saber cuántos vatios podemos producir durante la duración de la crono y procurar mantenerlos durante toda la crono. Si hacemos la misma crono por sensaciones lo normal sería empezar por encima de nuestras posibilidades y acabar muy por debajo, con el medidor de potencia nos dosificamos de forma óptima y maximizamos nuestro rendimiento. Floyd Landis lo utilizó en la famosa etapa de Morzine, que al fin y al cabo fue una CRI, para dosificarse durante la etapa. Él sabía que podía producir 300W durante varias horas y lo que hizo fue regular para obtener esa media de 300W.

Medidor de potencia y ordenador
Todos los medidores de potencia que existen en el mercado permiten descargar los datos al ordenador e incluyen un sóftware para visualizarlo. Como hemos dicho anteriormente el análisis de ésos datos es gran parte del beneficio que nos da el entreno por potencia. El entrenamiento por vatios da muchos datos, interpretarlos no es fácil, hay que leer y aprender mucho y constantemente, puesto que es algo que está evolucionando y cada vez se saben más cosas. Casi toda la literatura está en inglés, por lo que recomendamos utilizar un entrenador y dejarle a él el análisis de datos si no dominaos ese idioma. Éste sería otro gasto que añadir al coste total para entrenar por vatios.

Mentes analíticas
El entrenamiento por vatios es ideal para mentes un poco obsesivas, científicas, analíticas y que gusten de jugar con gráficas y no se cansen de aprender. Está totalmente contraindicado para los amantes del entreno por sensaciones. Como en todo un término medio es ideal, rodar por sensaciones y hacer las series con medidor de potencia es un compromiso óptimo para todo ciclista que quiera tener referencias inequívocas de su rendimiento.

Marca	Descripción	Precisión mínima garantizada	Página web	Precio aproximado
SRM	El SRM mide la potencia mediante unos medidores llamados galgas extensiométricas que van instaladas en la biela derecha.	Entre 5% y 2%	www.srm.de	Entre 2100 y 3500 eur.
Ergomo	Se trata de un eje de pedalier que mide la potencia mediante un sensor óptico en el eje de pedalier	0,5%	www.ergomo.net	1300 eur. Aprox.
Powertap	Powertap también utiliza galgas extensiométricas, pero en éste caso en el buje trasero	1,5%	www.cycle-ops.com	Entre 700 y 1100 eur. Aprox.
Ibike	Aproxima la potencia midiendo la velocidad, desnivel, velocidad del viento etc.	No disponible	www.ibikesports.com	300 eur. aprox.
Polar	Deduce la potencia de la vibración y velocidad de la cadena	No disponible	www.polariberica.es	634 eur.

El pedaleo de pie

2009-06-05T12:35:00.001-07:00

Por Jordi Pons, biólogo
jueves, 28 de junio de 2007
Cuando se pedalea de pie los músculos que se usan no son exactamente los mismos que cuando se pedalea sentado. Aunque presenta ventajas como permitir aplicar una fuerza mayor tiene inconvenientes, lo que hace de su buen uso un arte. Todo el mundo se inicia en el pedaleo sentado sobre el sillín, pues favorece el equilibrio. Pero aprender a pedalear de pie es un complemento indispensable para quien quiera disfrutar de todas las posibilidades del ciclismo. Por una parte nos permite salir de un apuro en terreno llano, sea para remontar un corto repechón o para esprintar. También supone una higiénica medida para reducir durante un tiempo la presión del cuerpo sobre la sufrida próstata del ciclista masculino y además se mejora el riego sanguíneo en la zona. En el caso femenino, obviamente, las partes de la anatomía que se aligeran de la presión son otras, que también lo agradecen. Sin dudar lo mejor para la salud es levantarse del asiento cada pocos minutos. Pero donde el pedaleo de pie puede usarse a pleno rendimiento es en las escaladas de puertos, alternándolo con la posición sentada. En pie sobre los pedales recuperamos una posición de la cadera más parecida a la de la marcha y la carrera, salvo que nuestros pies ahora están encadenados a los pedales. Subiendo escalones En pie sobre los pedales hacemos un ejercicio parecido a ir subiendo escalones de una altura aparente del doble de longitud de la biela que uses: 34-36 cm; pero más fáciles de subir puesto que en realidad el desnivel superado es menor de 34 cm. La razón es esta: subiendo un “escalón” haces medio ciclo de pedaleo, por lo tanto tu plato ha girado medio recorrido. Es decir, si estás subiendo con un 42x21, con un golpe de pedal el plato completará medio ciclo, pero siendo el doble que la corona (42x21) obligará a avanzar a la rueda una sola vuelta, con sus 207 cm de circunferencia. Esto significa que en un duro puerto del 10%, avanzarías por el asfalto esta distancia, lo que supone, por lo tanto, 20,7 cm de desnivel ganados, no 34cm. Aproximadamente una altura como la de los escalones habituales (no creo que sea ninguna casualidad) pero con el peso añadido de la bici a cuestas. A 60rpm con 42x21 subirías dos escalones por ciclo, dos escalones por segundo, estos 41,4 cm/s equivalen a unos 1500m/h..... lo que permitiría al lector subir el Alpe d’Huez en 52 minutos.... Pocos aficionados suben así de bien y por ello necesitan desarrollos más suaves. La técnica A veces se dice que al pedalear de pie el peso del cuerpo “te ayuda”. No es correcto. Si no lo crees, prueba a incrementar tu peso con una gran mochila para “ayudarte”. De pie sobre los pedales, tu peso es el verdadero estorbo que hay que levantar dos veces por segundo para poder seguir a 60 revoluciones por minuto de cadencia. Además los buenos escaladores suelen ser de poco peso Es fundamental que, al igual que en una carrera a pie, no oscile el centro de gravedad de nuestro cuerpo arriba y abajo, pues eso sale caro en términos de rendimiento. La imagen mental a retener es que, más que subir tú arriba de un escalón (el pedal que está en alto), tu vas a hacer bajar los pedales, sin que el cuerpo suba respecto al suelo. Más arriba de tu pelvis nada debe subir o lo pagarás en pérdida de rendimiento. Si el lector se fija en el pedaleo de los profesionales observará que su cabeza no da saltitos apenas, ni siquiera en los demarrajes) y su cuerpo no va cayendo como un saco a ambos lados de la bici. Para trasladar tu centro de gravedad y realizar la fuerza adecuada necesitas cambiarlo de un lado al otro. Para hacerlo es mucho mejor mover la bici que dar bandazos con el cuerpo, tal como hacen ellos, forzosamente dos veces por cada ciclo de pedalada... y mientras el cuerpo está de pelvis hacia arriba básicamente quieto! Sólo usaremos obligatoriamente los brazos, para mover acompasadamente la bicicleta de un lado al otro, generalmente cada medio segundo aproximadamente (a 60-75 rpm). Ladeando la bici ahorras esfuerzo en las piernas, pues tus brazos enderezan la bici realizando la fracción del esfuerzo que te has ahorrado antes al encontrar el pedal algo más bajo, unos tres cm y mejor situado bajo tu centro de gravedad. El movimiento lateral unido al hecho demostrado de que de pie se cansa uno más que sentado en el sillín, nos hace disminuir la cadencia hasta un ritmo parecido al de la carrera a pie. Es un hecho experimentado por todos que, para escalar a una misma velocidad, es más cómodo usar un desarrollo algo más duro si pedaleamos en pie. Este movimiento armonioso de mover con las manos lateralmente el manillar puede hacerse perfectamente sin ninguna crispación, como cuando vemos un ciclista de pie con las manos en las gomas de las manetas los dedos relajadamente abiertos. En cambio, quien pedalea clavado, al no poder doblegar el desarrollo en el punto más duro del pedaleo, aprovecha para tirar más o menos fuerte del manillar hacia arriba para superarlo con la ayuda de los brazos. Esto tiene lógica en un profesional esprintando unos segundos (a veces incluso dañan el manillar), pero es absurdo ver así a un aficionado que pasa una hora subiendo un puerto. Como estirar del manillar hacia arriba una vez con cada brazo, para ayudar al pedaleo, puede ocasionar dolores de espalda. La fuerza de los cuadríceps es más que suficiente para pedalear a pocas rpm, pues cualquier aficionado puede mover en la prensa de piernas de un gimnasio 100 kg muchas veces (50 kg por pierna) a ese mismo ritmo. Es natural, ya que cuando subimos unas escaleras cada pierna carga con todo nuestro cuerpo. Pero en bici es recomendable un ritmo de 60-100 (llaneando), con lo cual, salvo en el pedaleo de pie, la fuerza que podemos aplicar sin agotarnos es menor. Las ventajas No son tan evidentes como parece. Por ejemplo, pedaleando sentados el consumo energético es menor pues no movemos más que las piernas, pero en contrapartida, sentedo disponemos de menos fuerza para aplicar en el punto más duro del ciclo de pedaleo, que se supera mejor estando en pie como cualquier chaval que tiene su primera bici sin marchas ha comprobado en las cuestas. Además de pie se benefician las arterias ilíacas de la parte anterior de la cadera, que no quedan comprimidas (cuando vamos sentados sí) y circula mejor la sangre, rindiendo mejor la musculatura. El pedaleo de pie cae a sólo a una cadencia de 60-70 rpm, los ciclistas no suelen desear más cadencia (excepto Amstrong) y el corazón indica que el umbral anaeróbico es de 5-10 latidos más alto. Esto es muy curioso, pues significa que en pie aguantamos mejor las pulsaciones altas, probablemente por una ventilación mejor. Además las caderas se mueven más ampliamente y la posición permite efectuar demarrajes (aceleraciones bruscas). Inconvenientes Hay otros problemas además del mayor consumo de oxígeno. Suele pedalearse de pie a bajas velocidades, que es precisamente cuando hay que aplicar mejor la dirección de las fuerzas a los pedales, pues la poca inercia del ciclista a baja velocidad no le permite pasar el punto muerto con facilidad como en llano yendo rápido. Un inconveniente menor es que escalando de pie, el centro de gravedad se desplaza hacia delante y hay menos peso en la rueda trasera. Esto disminuye su agarrre, cosa que no es un problema en el asfalto seco, pero sí en los firmes de mala calidad, como los del ciclocross (donde prácticamente no se usa) o en la bici de montaña, donde se usa como un verdadero arte en pendientes fuertes, siempre ayudado por una cubierta de gran rozamiento incluso en la zona central, siendo imposible con cubiertas lisas de buen rendimiento en llano. El estilo de Pantani Fue tan espectacular que merece una líneas a parte. “El Pirata” creó su propio estilo de pedaleo en pie, agarrado en la parte baja del manillar para desplazar al máximo su cuerpo hacia delante y aplicar el máximo de fuerza, además mejoraba el reparto entre los músculos de la propia pierna usando mejor los isquiotibiales para subir. Si el lector prueba a poner su peso muy adelantado (pero no hace falta que se agarre en la parte baja) podrá apreciar qué bien puede lanzar las rodillas hacia arriba en esa posición, pedaleando a base de usar los isquiotibiales, muy lejos del pedaleo en pie que hacemos habitualmente. De esta forma el pedaleo de pie “estilo Pantani” permite descansar alternativamente partes de la musculatura. Merece la pena probarlo, aunque sea sólo por una vez porque es sorprendente. Por si fuera poco obtenía un aerodinamismo mayor, que a los 20 km/h o más a los que solía escalar le suponía una ventaja modesta pero nada despreciable a la hora de arañar segundos al crono en la línea de meta. La desventaja de su estilo es, por una parte, la incomodidad de la posición para respirar, aspecto básico en las subidas, donde el diafragma debe subir y bajar cómodamente. Probablemente por esta incomodidad alternaba “El Pirata” la posición sentada con su personal postura en pie con la que se relanzaba continuamente. De pie debes desplazar el centro de gravedad hacia delante (pues no estás sentado). Si tu peso está apoyado pasivamente todo el tiempo sobre el manillar, éste no te ayuda para nada a escalar. Comparativamente, estás apoyando tu cuerpo como un objeto en la barandilla de una escalera con la esperanza de poder ascender más descansado los escalones, pero el cuerpo hay que remontarlo. Por el contrario, el peso del cuerpo, una vez levantado debe ‘entregarse’ a fondo en cada biela, alternativamente, a tope cuando están casi horizontales, para aprovechar bien el esfuerzo. El encadenamiento natural de estos gestos a buen ritmo es esa maravillosa armonía que los franceses llaman escalar bailando (“en danseuse”). Un error de principiante consiste en bajar descolgándose “hasta el fondo” en cada costado, dando bandazos profundos, como esperando que haya un poco de rebote, parecido al de la carrera a pie. Pedaleando no hay nada. La biela no es elástica. Si presionas hacia el suelo en la parte baja te quedas clavado. Por eso, aunque estés de pie en los pedales, en la zona baja del pedaleo ya hay que aplicar la fuerza para girar el pedalier, no para descender verticalmente. Subiendo de pie se consume más energía, más oxígeno, suben más las pulsaciones... pero a pesar de todo, la musculatura agradece los cambios de postura y a la poca velocidad con que se escala, la pérdida de velocidad por el menor aerodinamismo yendo erguidos es exigua. Tan solo entre los grandes escaladores, que suben todos los puertos a más de 20 km/h, la posición aerodinámica subiendo puede marcar la diferencia. En cualquier caso, es más económico ir sentado, por lo que los profesionales restringen el pedaleo de pie al mínimo durante las zonas llanas cuando buscan el máximo rendimiento, como en una contrareloj.

La musculatura del pedaleo

2009-06-05T12:34:00.000-07:00

Por Jordi Pons, biólogo
lunes, 04 de junio de 2007
Nuestra musculatura, evolucionada para la marcha y la carrera, se adapta bastante bien a pedalear, usando los mismos músculos pero de forma diferente. Conviene conocer el cómo y el cuándo actúan para poder reforzarlos. También son necesarios otros músculos para mantener una óptima posición en el sillín. A grandes rasgos, pedalear se describe en dos fases, una de extensión de la pierna y la otra de subir el pedal hacia arriba. La primera fase es la más natural y fácil de aprovechar, mientras que la segunda a menudo es puramente pasiva o contribuye poco al pedaleo, necesitando de un largo aprendizaje. Para que la segunda fase sea útil debe haber una fijación del pie al pedal, cuanto más completa mejor. Los calapiés sin rastrales van bien pasa pasear, pero no permiten tirar hacia arriba del pedal ni aplicar fuerza en el punto muerto. Aplicar la fuerza muscular en la segunda fase sinérgicamente con la primera, sin moverse en el sillín, es lo óptimo, es como rotar un abrelatas (un par de fuerzas en que la lata no se ha de mover). Entre estos dos tramos (la bajada, la subida), existen los llamados "puntos muertos", altos y bajos. Son zonas en las que nuestra anatomía, como se verá, no facilita demasiado las cosas. Sin embargo los pedales automáticos bien usados permiten aplicar una fuerza pequeña pero preciosa en esas dos fases críticas del pedaleo, aunque sea usando músculos de menor potencia. En el punto muerto alto, debe aplicarse la fuerza en la extensión de la rodilla lanzando el pedal hacia adelante. En el punto muerto bajo, que es simultaneo pero con la otra pierna, la extensión del tobillo combinada con la flexión de la rodilla gracias a la musculatura correspondiente, tira del pedal hacia atrás y hacia arriba. Unas 1,5 veces por cada segundo. Con una altura de sillín y unas bielas adecuadas, la rodilla pasa el punto muerto bajo sin estirarse del todo, formando un ángulo de unos 160º. Nótese que no debe llegar a 180 grados, que sería la pierna tiesa como un palo, ya que no es sano para los tendones y además se propulsa menos. Por el punto alto, según el retroceso del sillín, se pasa a unos 30-40 grados de flexión de rodilla. Articulaciones implicadas En el esquema adjunto, original de un olvidado médico francés, se indica en qué parte del pedaleo y cómo trabaja cada articulación. La circunferencia más externa es el recorrido del pedal. Ahora nos fijaremos especialmente en las tres circunferencas interiores, casi juntas. Indican, con líneas continuas, en qué fase del pedaleo los músculos ejercen fuerza por extensión a través de rodilla, cadera y tobillo. En líneas discontinuas, se muestra la fase del pedaleo donde se puede ejercer fuerza sólo mediante la flexión de los músculos adecuados, lo que se hace también mediante las articulaciones de rodilla, cadera y tobillo. Por la zona delantera del pedaleo se hace fuerza extendiendo las tres articulaciones a la vez, “apretando” los pedales, mientras que en la zona trasera deberíamos flexionar, “encoger” activamente la pierna. Los estudios empíricos muestran que los ciclistas aficionados apenas propulsan en flexión. Y si son aún más pasivos, la pierna que presiona debe levantar los 10kg de la otra, lo cual es un desastre en el rendimiento, en teoría hasta 50-100W perdidos. Pero excepto un niño, nadie debería pedalear tan mal. Quien quiera pedalear mejor deberá fijarse en los detalles y dedicar periódicamente unas horas a reaprender a pedalear, tal vez sólo, sin distracciones, pues no es un gesto nada natural. A tener en cuenta: 1. El tobillo es la clave para mejorar el punto muerto bajo. Véase en el esquema anterior como es la articulación en mejor posición para ser motriz en la zona inferior del recorrido del pedal. Por supuesto que en esa articulación nadie puede aplicar la misma fuerza que sobre sus rodillas, pero usar bien el tobillo en el punto muerto bajo nos permite usar un desarrollo más poderoso. Además, aunque nunca se habla del tema, mientras que la fuerza de extensión tiende a cambiar la posición del ciclista en el sillín, empujándolo hacia arriba y hacia atrás, si se saben ejercer fuerzas de flexión (que han de ser simultáneas desde la otra pierna) nos unen automáticamente al sillín, lo que ahorra esfuerzos en los brazos para mantener la posición adecuada y dolores de espalda. Si aplicamos bien la fuerza en los puntos muertos nos evitaremos, en buena parte, la sensación de ir ‘clavados’. El placer de ver como pedalea un gran contrarelojista, en el fondo, está en el uso armonioso de su tobillo. 2. Sin pedal automático la única alternativa para propulsar en el punto muerto es la del dibujo: una forzada extensión que se hace difícil e incluso dolorosa si se quiere ejercer mucha fuerza. Conviene usar los pedales automáticos, pero asegúrate que tengan una holgura lateral, sin la cual muy probablemente experimentarás patologías de la rodilla. Deben permitir un pedaleo más poderoso pero sin decidir cómo debe moverse exactamente el miembro inferior, permitiendo una personalizada rotación de la tibia bajo el fémur, recordad que no hay dos ciclistas iguales. Músculos en la fase descendente Aunque es difícil de cuantificar, debido a los distintos estilos de pedalear, suele considerarse que la extensión de la rodilla produce más de la mitad de la energía útil para bajar el pedal (la energia de subirlo la contamos aparte). La extensión de la cadera genera aproximadamente un tercio y el resto la extensión del pie. Los músculos utilizados preferentemente en la fase descendente del pedaleo dan a los profesionales del pedal el aspecto de muslos serpenteantes por delante, un culo fuerte y pantorrillas bien dibujadas. Anatómicamente esto corresponde al cuadríceps, para extender la rodilla; y el glúteo e isquiotibiales, para extender la cadera. El tríceps sural (gemelos + soleo), para extender el pie es la pantorrilla. Cuadriceps: El músculo cuádriceps es el motor principal de la pedalada, puesto que extiende la rodilla. Este músculo tiene cuatro partes,: el vasto interno, el vasto externo, el crural y el recto anterior femoral. Se unen en un único y fuerte tendón, el tendón rotuliano, esa ‘cuerda’ del grosor de un dedo en la parte frontal de la rodilla. Si se hace trabajar en mala posición, o en exceso, se pueden producir inflamaciones y tendinitis. Glúteo mayor: Es uno de los músculos más potentes del cuerpo humano y el que da el aspecto de ‘culones’ en el argot ciclista a los potentes rodadores que mandan en las etapas llanas. Permite la extensión de la cadera, que se suma a la de la rodilla. Si la cadera está flexionada, el glúteo reduce el estiramiento de una parte del cuadríceps (recto anterior) y por tanto su potencia. A cambio estamos cómodamente sentados y en posición más aerodinámica. Los “culones” del pelotón van siempre sentados, raramente de pie. La falta de ‘culo’, entre otras, elimina aspirantes a ganar las etapas contrareloj. Isquiotibiales: Están en la parte posterior del muslo, para poder doblarlo flexionando la rodilla, pero también colaboran con el glúteo en la extensión de la cadera, de manera que participan en la subida y en el descenso de la pedalada. Esta doble función es realmente difícil (parece increíble que lo consigan) y a veces quedan contracturados, como medio locos diríamos si en lugar de pedir esta locura a un músculo la pidiéramos a una persona. Por eso conviene estirarlos suavemente antes y después de una vigorosa carrera. Los isquiotibiales condicionan indirectamente la posición de la rodilla y, sin un estiramiento adecuado llegan a estorbar el pedaleo, sobre todo si se busca una cadencia rápida, puesto que no tienen tiempo de relajarse en cada ciclo. El trabajo extra de estirarlos le toca entonces hacerlo a la otra pierna. Un derroche de energía. Tríceps sural: Es quien da forma a la pantorrilla, la que nos permite ponernos de puntillas e impulsarnos al andar o correr. Tiene dos partes iguales (los dos gemelos) y el sóleo, más escondido. Son la clave de la extensión del tobillo, que como vimos aporta poca energía pero es estratégicamente crucial, pues puede hacerlo en el punto muerto. Tal vez por ello los ciclistas profesionales, que saben pedalear bien, aunque usan energía proveniente de los otros grandes músculos descritos, lucen unos gemelos de manual anatómico, de tanto “limpiar el barro de la suela del pedal” en el punto muerto bajo. Esta idea de limpiar vigorosamente el barro abajo ayuda a perfeccionar el gesto, pruébalo. Junto al sóleo, los gemelos se unen en el tendón de Aquiles, para extender unidos el tobillo. La sabiduría popular ya nos dice lo que sufre en la vida este fuerte pero desgraciado tendón, aunque el ciclismo no sea el peor de sus tormentos. ¡Atención a los lectores triatletas! Músculos en la fase ascendente El lector debería recordar, antes que describamos la musculatura implicada en la fase ascendente, que entre ambas está el paso simultáneo de los puntos muertos (tenemos dos piernas, ¿no?), sobre los que ya se han dado indicaciones. La musculatura implicada es la siguiente: para flexionar la cadera, el psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo; para flexionar la rodilla los isquiotibiales; y para flexionar el tobillo el músculo tibial anterior, siendo los dos primeros los principales. Aunque es poca energía la que proporciona el tobillo, como ya hemos dicho, su aportación resulta preciosa. Los últimos entre los músculos principales que faltan por describir son el psoas ilíaco y recto anterior del muslo, encargados de flexionar la cadera durante el pedaleo y colaborar así en la fase ascendente. Esta musculatura da más problemas por las lumbalgias que por las tendinitis. Duele la espalda porque se insertan en la columna vertebral, en la zona lumbar y en la ‘ultima vértebra dorsal. Por lo tanto es muy recomendable realizarles estiramientos. Otros músculos Desde luego se pedalea con las piernas. Pero otros músculos también se implican siempre. Los tríceps regulan el grado de extensión de los brazos. Hay que usarlos con gran suavidad, pues no nos propulsan, sólo nos colocan bien. El gran Hinault decía que hay que pedalear con las manos tocando el manillar como si fuera un piano, des de luego aunque era parco en palabras, esta vez sabía muy bien lo que decía. Muchas lumbalgias desaparecerían de los aficionados al pedal si lo recordaran. Pero para quienes debido a su oficio de profesionales del pedal deben esprintar (o por ser de los aficionados que no saben usar los desarrollos y suben las cuestas absolutamente clavados), los músculos que les permiten ‘tirar’ del manillar y retorcerse en la bicicleta les dan una ayuda extra contra el paso del punto del pedaleo que ofrece más resistencia. Cuando apretando el pedal, tendería a salir del sillín hacia el cielo lo evita agarrando el manillar fieramente. ¿Los bíceps nos ayudan?, sí, pero piensa también en tu pobre espalda. Como la bicicleta no implica todos los grupos musculares, los abdominales tienden a ablandarse si no se trabajan de forma complementaria. Aunque no ayuden en la parte ‘motora’ del pedaleo, si que son importantes, junto al resto de músculos del tronco, para posicionarnos bien en el sillín y poder así pedalear correctamente. O para mantener posiciones aerodinámicas forzadas.

La eficiencia del pedaleo

2009-06-05T12:33:00.002-07:00

Por Jordi Pons

martes, 01 de mayo de 2007

Miguel Indurain mejoró la eficiencia de su pedaleo desde el 23% hasta alcanzar el 25 % en sus años de profesional. Lance Armstrong hizo lo mismo. En ambos casos esa mejora les supuso una gran ayuda para mejorar su rendimiento año tras año, pues les ha proporcionado unos 40 watios extras, aparte de las mejoras anuales de la forma física. Todos podemos mejorar nuestra eficiencia, pues entre los aficionados raramente supera el 20%

Para un niño aprender a montar en bicicleta consiste en mantener el equilibrio sobre dos ruedas. Pero el máximo rendimiento sólo se obtiene después de años de dedicación a perfeccionar un gesto extraño y no natural: el pedaleo. Nuestra musculatura de las piernas ha evolucionado para andar o correr. El gesto de pedalear, un movimiento circular en el aire en el que cada pierna hace lo contrario que la otra y sin impactos con el suelo es absolutamente nuevo para un primate. Parece fácil, pero realizarlo con maestría necesita un aprendizaje muy largo.

La eficiencia del pedaleo
Cuando los músculos de nuestras piernas se contraen realizan un trabajo útil para mover la bicicleta, que es alrededor del 20% de la energía que el cuerpo gasta pedaleando, el resto de la energía que se produce en los músculos se pierde en forma de calor o intentando deformar las bielas. En total, nada menos que un 80%. La eficiencia por tanto es la parte eficaz de energía que aprovechamos para realizar el trabajo. Un coche, por ejemplo, tiene una eficiencia de poco más de un 10%... ¡por eso necesita radiador!
Esta eficiencia del ciclista puede mejorarse y disminuir el despilfarro enérgetico, cosa que se consigue de distintas formas. En este artículo veremos cuáles son y alguna orientaciones para mejorarlas.

Para un profesional (o para ti) la mejora de eficiencia digamos desde un 20% hasta el 22% supone dos puntos sobre 20, es decir una ganancia de potencia de hasta un 10%, sin mejorar la forma física (eso también cuenta, claro, pero va aparte). Si eres un ciclista medio, de unos 200 watios de potencia cuando ruedas aeróbico, te supone ganar 20 watios, es decir que aquel puerto que subes en 60 minutos quedaría en sólo 54 minutos. Para la élite de los ciclistas, que a menudo están muy igualados, una pequeña diferencia como esa en eficiencia puede suponer, por ejemplo, ganar una contrarreloj.

Cómo mejorar
1. Realizar mucho kilometraje: Un profesional puede realizar 25 ó 30.000 km anuales, la mayoría a baja intensidad para su nivel. Así obtiene varios beneficios, como la eliminación de grasas. Pero aquí queremos destacar otro: el gesto del pedaleo se automatiza en nuestro cerebelo de tal manera por la repetición diaria que se va depurando hasta alcanzar casi la perfección. Por una razón parecida los niños pequeños aprenden a nadar eficientemente a base de recorrer piscinas aunque no les enseñen demasiada técnica. A base de horas el organismo optimiza el movimiento.
2. Aplicar las fuerzas a los pedales siempre correctamente. Esto es parte de lo anterior pero merece un comentario específico, pues es mucho más complejo y requiere toda una vida de aprendizaje. Podemos hacer mucho kilometraje pero si no aprendemos a aplicar bien las fuerzas desperdiciamos energía, perdemos eficiencia. No es nada fácil hacerlo bien puesto que en cada momento la fuerza debe aplicarse en direcciones distintas (pues el movimiento del pedalier es circular, no recto) y ser contrario para cada pierna (pues cada una realiza el movimiento opuesto de la otra). Las bielas deben ‘peinarse’ todo el tiempo con un movimiento exactamente perpendicular a su extremo. Como no son elásticas, la parte de la energía que por mala técnica se dirige a estirarlas o comprimirlas la perdemos tontamente. Pedalear a plena potencia con la misma técnica que cuando se rueda tranquilo es difícil. No es de extrañar que aquí haya un importante margen de mejora para cada ciclista desde que aprende a aplastar los pedales en la infancia hasta que con pedales automáticos pueda conseguir un pedaleo tan perfecto como el del campeón de los años sesenta Jacques Anquetil. En el cuadro 1 puede verse la fuerza desperdiciada cuando aplicamos la fuerza en direcciones ligeramente erróneas.
3. Usar la cadencia apropiada. Una baja cadencia implica derrochar energía por fibras musculares anaeróbicas, que no oxidan bien el combustible muscular. Si pedaleamos con esfuerzo a baja cadencia, atrancados, nos cansaremos antes.
4. Pedalear redondo. Hay que aprovechar los puntos del recorrido para aplicar fuerza, procura que la velocidad de rotación del pedalier sea uniforme, no a pistón. Atención: el pedaleo redondo no implica aplicar la misma fuerza en todos los puntos, eso es imposible fisiológicamente. Pero hay que intentarlo: cuando aplicas mas fuerzas en unos puntos que en otros (en una fuerte rampa por ejemplo) la rueda varia de velocidad y hay que acelerarla a cada paso, un pequeño derroche de energía. ¿Puede un ciclista aplicar la misma fuerza durante los 360 grados del pedaleo? Sin duda, no. Puede mejorarse el pedaleo, pero tiene un límite fisiológico, ya que el alto poder de los músculos implicados cuando las bielas indicarían las 9h 15’ en un reloj (es decir, horizontales) no tiene comparación con la incomodidad de usar los músculos que actúan a las 6h (con las bielas verticales). En comparación, piensa que los nadadores no pretenden impulsarse igual durante todo el ciclo de la brazada. En lugar de ello, modifican la posición de un brazo respecto del otro para adaptarse a las posibilidades de su musculatura. Pero el ciclista lo tiene más difícil que el nadador o el esquiador de fondo. Fijado a las bielas tiene menos margen de maniobra, aunque hay ingeniosos inventos como los platos ovalados o el mecanismo del rotor para suavizar el punto muerto.
5. No jugar demasiado con cambios en el pedalier. La perfección en el gesto del pedaleo es tan sutil que aunque los profesionales se atreven a cambiar tijas, cuadros, sillines, manillares... Raramente tocan lo que afecta a lo más importante de su oficio: el gesto del pedaleo. Esta es una de las razones que dificultaron el uso profesional de los platos ovalados de Shimano (recuerdas?), el rotor, o las bielas de otras longitudes.

¿Cuánta energía perdemos?
Como las bielas no se deforman, si al pedalear aplicamos la fuerza “estirando” la biela o comprimiéndola estamos desperdiciando parte de nuestra energía. Para calcular el porcentaje perdido por no pedalear bien necesitamos saber con que ángulo nos apartamos de la perfección, que consiste en aplicar la pedalada intentando retorcer la punta de las bielas con un ángulo de 90º.
Ejemplo: supongamos que nuestro ciclista aplica la fuerza en algún punto del pedaleo con un error de 30º. Su aprovechamiento será de:
100 * cos 30º = 100 * (raiz de 3) / 2 = 86,6 %
Suponiendo que ese mismo error lo mantiene durante toda la pedalada, aprovechando sólo el 86,6% de su energía, en una ascensión de una hora perdería unos ocho minutos. En realidad el error va variando, porque como la posición de la biela varía a gran velocidad el ciclista debe hacer lo mismo con la dirección de la fuerza que aplica. Parece un milagro que se consiga.

Error	Eficiencia	Tiempo perdido X/hora de ascensión
5º	99,6%	24 segundos
10º	98,5%	90 segundos
15º	96%	2'24"
20º	94%	3'36"
25º	91%	5'24"
35º	82%	10'48"
40º	77%	13'48"
45º	71%	17'24"

NOTA: Incluso si el error supera los 45º, cosa normal al aprender a montar, vemos que los novatos tienen suerte. Tenemos eficiencias razonables incluso para errores garrafales. El lector atento verá que cuando los errores son grandes se progresa mucho al mejorar el pedaleo pero a partir de cierto nivel la progresión del perfeccionista del gesto es lenta. Recuerda: siempre hay que intentar torcer la punta de la biela a 90%. Si tu bolsillo te lo permite hay aparatos que te mostrarán lo mal que pedaleas y tus progresos sucesivos.
www.computrainer.com
www.powercranks.com

Preparación invernal y rodillo

2009-06-05T12:33:00.001-07:00

Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)

lunes, 24 de diciembre de 2007

El periodo preparatorio o invernal es la primera estructura de la planificación anual o de un ciclo de entrenamiento. Su objetivo es crear una base funcional suficiente a través de diferentes y variados contenidos para los periodos posteriores.

Su duración es variable (de 2 a 4meses), según el calendario de competiciones y experiencia del deportista(más reducido a mayor nivel). Como características básicas de este periodo, las intensidades de entrenamiento son medias y bajas, entre 50% y 70% de la frecuencia cardiaca máxima y la frecuencia-duración de las sesiones creciente durante el periodo. Los microciclos de regeneración(cada 3 ó 4 sesiones de carga) se suprimen, ya que la variedad de contenidos y moderada intensidad lo permiten.

Los contenidos no específicos sirven para mantenimiento o desarrollo de los sistemas centrales cardiovascular y respiratorio, sobre todo en deportistas con poca experiencia, además de suponer una motivación psicológica para el deportista por el cambio de actividad. También se incluye el entrenamiento de fuerza en los deportes de resistencia, incluso para musculatura no implicada en el movimiento competitivo. El objetivo es mejorar la fuerza resistencia al principio y después la fuerza máxima, como escribimos en el anterior articulo de fuerza.

Es un periodo ideal para la perdida de peso graso si es preciso, para lo que se recomienda no tener una dieta rica en hidratos de carbono (3-3,5gr kg/día es suficiente), para iniciar así los entrenamientos con déficit en los depósitos de glucógeno muscular y utilizar la grasa como sustrato energético principal durante el entrenamiento. Conforme se progresa en el periodo (subperiodo preparatorio especial), se hacen menos sesiones-semana de contenidos no específicos(carrera continua, natación, ciclismo de montaña) y se comienzan a hacer entrenamientos de orientación más especifica e intensiva. Es en este momento cuando más acostumbramos a utilizar elementos de entrenamiento como el rodillo que nos permiten entrenar en casa específicamente para nuestro deporte y sin sufrir de las condiciones climatológicas adversas.

En los últimos años ha avanzado mucho la gama de posibilidades para hacer esos entrenamientos, encontrando rodillos de tres rulos sin resistencia, de tres rulos con resistencia aerodinámica, de aceite, electromagnéticos, bicis de indoor con discos de inercia de 10 a 25kg (más conocidas como “spining”). En nuestra opinión, es recomendable utilizar rodillos magnéticos, ya que son la mejor opción por su versatilidad a la hora de realizar sesiones y utilizar desarrollos tanto de montaña como de llano en nuestra propia bicicleta. Sea cual sea nuestro tipo de rodillo recomendamos una buena ventilación de la sala para que favorezca la evaporación del sudor y termoregulación y la constante hidratación con agua, sales y glucosa si la sesión es larga.

Sesiones recomendas
1. Continuo extensivo sobre el 50-60% de frecuencia cardiaca max. y a 90-95 rpm. (2-3 sesiones a la semana). Predomina el volumen o duración sobre la intensidad. Recomendación: Utilizar música o videos para estás sesiones.

2. Entrenamiento de series largas (2x10-15’) tanto en llano como en montaña “simulada”, intensidad sobre el 70-80% y 80-85rpm. (1 sesión a la semana). La montaña simulada supone incrementar los niveles de resistencia externa del rodillo a casi el máximo y utilizar plato pequeño. Recomendación: Este tipo de entreno se deben hacer en los rodillos de aceite, en los de rulos hay que hacer series largas en llano.

3. Entrenamiento de potencia anaeróbica láctica en ciclistas de nivel alto. Realizar 2 bloques de 5 series de 30-45’’ cada una y 2’ de descanso, con desarrollo de llano(plato grande-piñones bajos) y subiendo progresivamente en unos pocos segundos la resistencia magnética del rodillo. Intensidad casi máxima (alcanzando al final de cada serie el 85-90%fcmax). 1 sesión cada 2 semanas. Recomendamos en este tipo de entreno mantener el desarrollo durante la serie y subir la resistencia magnética externa por ser menos brusco el aumento de intensidad de este modo.

Más información:
www.entrenabien.com

Preparación Invernal II: El Calentamiento

2009-06-05T12:32:00.000-07:00

Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)

martes, 22 de enero de 2008

El calentamiento consiste en todas aquellas actividades anteriores a la principal que realizamos para preparar nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo y lograr así un rendimiento más elevado.

Como objetivo fisiológico principal se persigue un aumento de la temperatura corporal (sobre todo en invierno), lo que supone una serie de beneficios:

Aumenta la disociación de oxigeno de la hemoglobina (sangre) y mioglobina (músculo).
Aumenta la eficacia de las reacciones químicas metabólicas en el músculo.
Aumenta la actividad y eficacia de las encimas que regulan el metabolismo.
Disminuye la viscosidad muscular y mejora la eficacia mecánica de la contracción.
Aumenta la velocidad de transmisión del impulso nervioso y la activación nerviosa.
Aumenta el flujo de sangre a la musculatura activa.
Previene lesiones musculares y tendinosas en deportes de alta intensidad.
Mejora la coordinación intermuscular entre músculos agonistas y antagonistas.

Un buen calentamiento
La duración debe ser de unos 15-30 minutos, dependiendo de la intensidad de la sesión (a mayor intensidad mayor duración y viceversa) y la temperatura ambiental(a mayor temperatura ambiental menor duración y viceversa, en invierno el calentamiento debe ser más largo). El calentamiento debe concluir uno 3 ó 5 minutos antes de comenzar la actividad principal o la competición. No sirve calentar dos horas antes de la carrera porque se pierde su efecto fisiológico y psicológico. Esto puede conllevar un problema: tener una buena posición en la línea de salida y debe tenerse en cuenta para tratar de solventarlo.

La intensidad debe ser progresiva: desde 50% de Frecuencia cardiaca máxima (ó 60% de VO2máx.) hasta la intensidad de la parte principal ó competición (quizá 80-90% Fcmax.). Descartaremos el “calentamiento pasivo” como el masaje, hidroterapia, rayos uva... porque realmente son un complemento al activo. No tendrá pausas prolongadas. El calentamiento también debe ser progresivo en especificidad. Las actividades generales(andar, movilidad articular, estirar suavemente....) al principio y las actividades especificas(bici), después.

Al finalizar la sesión, también es aconsejable un periodo de 10 minutos de enfriamiento o vuelta a la calma. Si el esfuerzo ha sido intenso puede derivar en una caída de la tensión y además puede ayudar a eliminar más rápidamente el ácido láctico acumulado si alcanzamos los 30’ de ejercicio liviano (recuperación activa).

Ejemplo
Ciclismo de carretera o de montaña (para competición o entreno intensivo como método intervalico):

5 minutos de andar progresivamente deprisa a 4-5-6 km/h.
Movilidad articular superior (flexibilidad dinámica): 10 minutos. Estiramientos suaves piernas.
Calentamiento en bici (15’-20’); primero 5’ de pedaleo suave al 50-60% de Fcmax., después 2 series progresivas de 4’ acabando al 85% de Fcmax. (si la carrera es corta y explosiva al inicio podemos incluir dos sprints de 10-15'' máximos con 1' descanso).

Más información:
www.entrenabien.com

Nociones básicas

2009-06-05T12:31:00.000-07:00

Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)

miércoles, 01 de agosto de 2007

Muchos pensamos que entrenar es algo sencillo y al alcance de cualquiera. Podríamos decir que quizás tengan razón; entrenar es sencillo, pero entrenar bien es algo más complicado. Con este artículo os iniciamos una serie textos en los que podréis introduciros progresivamente en todas las cuestiones relevantes relacionadas con el entrenamiento del ciclista.

Inicio y Programación.
El entrenamiento deportivo podemos definirlo de una forma sencilla como un conjunto de operaciones que vamos a realizar, programadas y evaluadas, para mejorar el rendimiento en nuestro deporte. El entrenamiento, por tanto, es el estímulo externo al que vamos a someter a nuestro organismo para que provoque ciertos cambios más o menos duraderos en él y permitan como consecuencia mejorar nuestras capacidades físicas y de “perfomance”.

Antes de empezar un proceso de entrenamiento en ciclismo debemos hacer una serie de evaluaciones lógicas:

Experiencia y disponibilidad que tenemos: resultados, horarios, circuitos...

Herramientas materiales de que dispongo: bicis, rodillos, tipo de pulsómetro...

Herramientas humanas: entrenador, fisioterapeuta, médico...

Capacidades psicológicas: Grado de motivación, nivel de adherencia...

A partir de todos estos datos debemos pensar en nuestros objetivos y calendario competitivo. Deben ser adecuados a cada deportista y divididos en varios objetivos menores que se alcanzarán progresivamente conforme transcurra la temporada. Es en este momento, cuando podremos empezar la planificación, estableciendo periodos con diferentes objetivos. Es posible que algunos meses nos interese rodar y acumular trabajo a intensidades aeróbicas bajas y otros en los que acumularemos un poco menos de volumen total pero más trabajo en zona de intensidades aeróbicas altas y mayores desniveles ascendidos (si deseamos preparar alguna de las cicloturistas importantes por ejemplo). Por eso, cada periodo debe tener una metodología diferenciada que permita dar variedad a la carga e ir acondicionando el organismo para la competición.

Como aspectos más generales a la hora de empezar con esta programación de entrenamiento recomendamos:

Realizar una prueba de esfuerzo inicial en un centro médico deportivo.

Ir alcanzando poco a poco la total disponibilidad de entrenamiento.

Ir dando paso del volumen a los entrenamientos intensivos conforme se acercan nuestros objetivos.

Ir introduciendo microciclos con más desnivel acumulado para preparar cicloturistas de recorrido montañoso.

Llevar un control del entrenamiento con un buen pulsómetro y realizar algún test periódicamente.

Introducir fases de descanso activo cuando acumulemos semanas de trabajo más intensivo.

Acudir a un entrenador especializado en caso de querer profundizar en un entrenamiento más sistematizado.

Principios y métodos
Los principios del entrenamiento deportivo son los pilares que dan consistencia a la teoría del entrenamiento deportivo. Son aspectos claves comunes para seguir cualquier proceso planificado de entrenamiento que quiera culminarse con éxito.
Algunos de los más aceptados son:

Principio de adaptación a la edad y a la individualidad.

Principio de especialización progresiva.

Principio de incremento progresivo de la carga.

Principio de continuidad de la carga.

Principio del carácter fásico de la forma deportiva.

Principio de relación optima entre trabajo y descanso.

Principio de estímulos de entrenamiento eficaces.

Por otro lado, de forma genérica, un método es un conjunto de operaciones ordenadas para conseguir un resultado, es decir, la estructura organizativa de nuestra sesión de entrenamiento para conseguir un objetivo. Para cada objetivo (capacidad física, sistema energético determinado...) podemos utilizar diferentes métodos, pero siempre habrá unos más eficaces que otros.
Para el entrenamiento de la resistencia(capacidad física determinante en ciclismo) se diferencian los métodos continuos de los fraccionados(con pausas de recuperación estos últimos). Los métodos continuos pueden ser a intensidad constante o variable, con predominio de la duración (extensivo) o con predominio de la intensidad (intensivo). Los fraccionados pueden ser con pausas de recuperación completas(repeticiones) o incompletas (interválico). La elección de cada uno de estos métodos depende de nuestro objetivo a entrenar en la sesión.

Más información:
www.entrenabien.com