Pedalear con pulsómetro

Por Chema Arguedas

Seguro que en alguna ocasión, has mirado de reojo a ver las pulsaciones que lleva el de al lado y, si tienes confianza, haces la pregunta: ¿Qué pulsaciones llevas? A partir de ahora, pregunta mejor: ¿En qué porcentaje llevas el pulso?

Del mismo modo que cuando vas conduciendo, sabes qué marcha llevas metida y, por ejemplo, sabes que no debes ponerte a 80 por hora en segunda, salvo que seas un Ferrari, cuando vas en la bicicleta deberías saber a qué revoluciones o pulsaciones deberías ir, qué combustible estás gastando y si deberías subir o bajar unas pulsaciones.

Todos tenemos unos umbrales de esfuerzo. En tus manos está el decidir donde quieres colocarlos, si más altos o más bajos. En función de dónde los coloques, tu organismo y metabolismo trabajará de una manera u otra. Desde luego, la genética tiene mucho que ver, pero en tus manos está el darle un buen capotazo y que salgas por la puerta grande.

De momento, lo primero que debes saber, es cuál son tus pulsaciones máximas para calcular los porcentajes. Una vez tengas calculados los porcentajes (ver tabla anexa), sabrás un poquito más dónde te encuentras.

Una opción es la fórmula teórica de 220 menos la edad para los hombres y 226 menos la edad para las mujeres.

Otra opción, más recomendable, sería acudir a un profesional o centro especializado para hacerte una prueba de esfuerzo completa.

Seguro que muchos de vosotros, aplicando la fórmula teórica, tenéis unas pulsaciones que no se corresponden con la realidad, y también se puede dar la circunstancia que des más pulsaciones un domingo con los amigos, que en la prueba de esfuerzo. Quédate con las más altas que hayas visto.

Si tienes la referencia de la máxima del último año, quítale una pulsación.

Habrás oído hablar del umbral aeróbico, umbral anaeróbico, capacidades aeróbicas, etc. Pues a lo largo de una salida dominical con el club, te estás paseando de un umbral a otro sin saberlo; y si lo supieses tendrías la opción de decir: ¡De aquí no paso, que "me haré daño"! Siempre es bueno tener la sartén por el mango.

Cuando sales del punto de encuentro con la grupeta y vas hablando tranquilamente, de lo mucho o poco que has entrenado durante la semana, te encuentras en el umbral aeróbico. Sería el momento en que estás haciendo el calentamiento.

Ya salís de la ciudad y se ponen a tirar a relevos, a una marcha relativamente cómoda, pero aunque puedes hablar, ya tienes que hacer alguna pausa para tomar aire y seguir la conversación. Te has adentrado en la transición o en el umbral aeróbico-anaeróbico.

Llegáis al repecho de siempre, que más que repecho parece puerto. A mitad de subida ya tienes que ponerte de pie, no puedes hablar y las piernas te escuecen, por lo que has llegado o sobrepasado el umbral anaeróbico.

Hasta que has llegado a este último umbral, es lo que define tu Capacidad aeróbica. La eficacia que han tenido tus pulmones para coger oxígeno y tu red arterial para transportar ese oxígeno al músculo, donde lo alimentará y además eliminará los productos de desecho como consecuencia del ejercicio. Cuanto mejor entrenes, más capacidad tendrás. Fíjate que he dicho, "cuanto mejor entrenes", en lugar de "cuanto más entrenes", que es parecido, pero no es lo mismo.

Porcentajes de cardiacos

Desde el 60% al 65% de la frecuencia cardiaca máxima

A esta intensidad el metabolismo hace uso exclusivamente de las grasas. Ciertos entrenamientos a estas intensidades, están orientados a potenciar el metabolismo lípido. Traduciendo esto último, quiere decir que educan al músculo a consumir grasas, con el fin de ahorrar glucógeno. Un músculo entrenado, en el día a día, en el consumo de grasas, utilizará las mismas mucho antes que un músculo no entrenado. De hecho almacenan gránulos de grasa entre sus fibras musculares.

Estas pulsaciones se emplean para hacer las recuperaciones completas después de cada repetición o series en un entrenamiento de calidad.

Deberían ser las pulsaciones que se deberían llevar durante unas cuantas jornadas, después de una enfermedad o lesión. Digo "deberían", porque normalmente se empieza como nos apetece.

También se emplea esta franja cardiaca para un entrenamiento de descanso activo, después de una competición o un entrenamiento intensivo. En este caso es un entrenamiento regenerativo.

A esta intensidad la producción de ácido láctico es mínima y fácilmente reciclable por el organismo.

Desde el 65% al 75% de la frecuencia cardiaca máxima

También se podría trabajar regenerativamente en la primera franja -65% al 70- . Según nos vamos acercando al 75% de la frecuencia cardiaca máxima, el metabolismo va cambiando la utilización de las grasas, por glucosa como fuente de energía. Cada vez hay mayor producción de ácido láctico, aunque todavía es asumible o reciclable.

Estas pulsaciones se encuentran todavía en la franja de la resistencia aeróbica.

Estas son las pulsaciones en las que se debe trabajar el fondo. Muchas veces nos olvidamos de la intensidad; cuando te vas a entrenar y dices: "Hoy me toca fondo".

Sí señor y cuando llegas a casa deberías decir: "Hoy he tocado fondo", porque te has pegado 5 horas encima de la bicicleta, pero llegas con "tostada" de impresión, por haber llevado una intensidad más alta de lo que debieras.

Esta franja de intensidad, debería de ser utilizada para llevar una velocidad crucero para un día que hicieses un rodaje suave, y en días donde toque un entrenamiento de calidad, como intensidad restante después de las series o repeticiones.

Desde el 75% al 80% de la frecuencia cardiaca máxima

A esta intensidad, el músculo utiliza prácticamente en su totalidad glucosa. Dependiendo del nivel que tengas o del momento de la temporada en que te encuentres, según te vayas acercando al 80% de la frecuencia cardiaca máxima, empezarás a notar la falta de ritmo. Aunque en un entrenamiento bien planificado no tendrías ningún problema en rodar a este nivel, ya que todavía se le considera como entrenamiento de resistencia aeróbica.

Si llevases bien hechos los deberes, estas intensidades deberías alcanzarlas cuando llevases bastantes semanas de rodaje (irá en función de picos de forma, nivel, etc).

Desde el 80% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima

Aquí ya nos adentramos en el entrenamiento de intensidad aeróbica. A principio de temporada, puede darse la circunstancia que vayas relativamente cómodo, o por el contrario que estés muy cerca de adentrarte en el punto donde empiezas a perder los papeles y donde no te hacen tanta gracia las aventuras que te va contando el que llevas al lado.

Ese punto es lo que conocemos como umbral anaeróbico. Es donde la glucosa no dispone del oxígeno suficiente para metabolizarse y la producción de ácido láctico es mayor a la de reciclaje y se va acumulando en el músculo. Esto hace que lo vaya asfixiando y disminuya el rendimiento, con lo que decimos adiós a nuestra grupeta.

Si te consideras un cicloturista de nivel medio-bajo, esta intensidad deberías empezar a verla en tu cardiofrecuencímetro cuando llevases un mínimo de 8 semanas de entrenamiento.

Desde el 85% al 95% de la frecuencia cardiaca máxima

Estás intensidades están reservadas para entrenamientos de calidad muy específicos de fuerza, resistencia y velocidad. Si vas durante mucho tiempo en esta franja de intensidad, estás firmando el finiquito. En esta franja con un buen nivel de entrenamiento, es donde has situado tu umbral anaeróbico.

Desde el 95% al 100% de la frecuencia cardiaca máxima

En esta franja no podrás mantenerte durante mucho tiempo. No más de 15 ó 20 segundos. Para que el músculo trabaje a estas pulsaciones, tiene que alimentarse de otro sustrato como es el fosfato de creatina. No se produce ácido láctico como producto de desecho, por eso es un entrenamiento aláctico.

¿Qué le ocurre a mi pulso?

Si bajas con la bicicleta por el ascensor y ves que tus pulsaciones son más altas de lo normal y se disparan en cuanto das cuatro pedaladas, es posible que:

Has dormido poco o has dormido mal.

Estés incubando cualquier tipo de infección (bucal, garganta, etc.)

Llevas varios días sin salir.

Llevas poco tiempo haciendo trabajo de calidad, y te cuesta recuperar.

La solución sería evidente: quédate en casa o sal a rodar suave.

Si ves que te cuesta mucho esfuerzo coger el pulso y mantenerlo, es posible que:

Si estás haciendo la base de temporada, tu organismo está en proceso de adaptación y hay que darle tiempo.

Si has tenido el día anterior una salida muy intensiva, prueba cicloturista o parecido, tu organismo está al ralentí como medida de autoprotección.

Tengas los depósitos de glucógeno vacíos, debido a una inadecuada alimentación deportiva.

Estés en algún proceso alérgico (principalmente pólenes) y no oxigenas bien.

Si ves que te suben las pulsaciones con facilidad y puedes mantenerlas en un rango elevado, es posible que:

- Si estás entrenando bien, es síntoma de que vas por el buen camino.

- Si no estás entrenado, y estás descansado muscularmente, es factible, pero por la tarde estarás cómo si hubieses corrido una vuelta por etapas.

¿Qué es el ácido láctico?

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)

martes, 26 de mayo de 2009

El ácido láctico es un producto residual que procede de uno de los tipos de metabolismo que utilizamos durante el ejercicio para obtener energía y pedalear. Es característico de la vía anaeróbica, es decir, cuando la obtención de energía necesaria para el esfuerzo es alta y no puede proceder de un aporte de oxígeno al músculo ya insuficiente. ¿De dónde viene? La glucosa en deportes de fondo y resistencia de larga duración, como el ciclismo, es junto con las grasas el principal combustible del músculo. Cuando la intensidad de ejercicio está acorde con las posibilidades de nuestro sistema de aporte de oxígeno al músculo, la glucosa se utiliza por vía o metabolismo aeróbico. Cuando el sistema aeróbico no da más de sí, cada vez más parte de esa glucosa almacenada se utiliza dentro del músculo de forma mas rápida, pero también menos económica, y dejando antes "el tanque sin gasolina". Debido a esa menor economía (y efectos de fatiga) que produce el ácido láctico derivado del metabolismo anaeróbico, en deportes aeróbicos nos interesa retrasar todo lo posible ese punto de inicio anaeróbico. Es lo que denominamos "mejora del umbral". De esta manera, el entrenamiento de mejora de umbral nos permitirá soportar mayores intensidades (velocidad o watios), produciendo mas energía por vía aeróbica y retrasando la crisis o fatiga. Mucho o poco... Por tanto, ya podemos hacernos una idea de que el ciclista y el ácido láctico "no son buenos amigos". Es decir, de nuestro máximo potencial en un test, cuanto mayor sea la participación del metabolismo aeróbico con el que se consiga, mejor para el ciclista. Por ejemplo si en un test de esfuerzo llegamos a la ultima carga de trabajo con 8mmol/l de ácido láctico mejor que con 12 mmol/l. En general los deportistas de fondo alcanzan bajas concentraciones de lactato máximo comparándolo con otros deportistas de más fuerza e intensidad. La progresión idónea es que el ciclista es sus momentos de mejor forma pueda rendir a mas intensidad y con menos acumulación de ácido láctico como indicador de que por el contrario, a mejorado su rendimiento aeróbico. ¿Cómo lo elimino? La cantidad de ácido láctico que acumulamos está determinada por muchos aspectos omo nuestra miotipología (fibras rojas o aeróbicas/fibras blancas anaeróbicas), el estado de forma durante la temporada, el nivel del "tanque" o glucosa que nos queda (no podemos acumular ácido láctico si solo tenemos reservas energéticas de grasas), la capacidad de eliminarlo y re-utilizarlo como energía una vez producido. Todos estos aspectos no son estables y se pueden mejorar con el entrenamiento. ¿Cómo medirlo? En laboratorio o en campo con analizadores portátiles se puede medir el ácido láctico en sangre. Lo ideal para medirlo es estandarizar un protocolo de palieres o escalones de 3 a 5’ de duración y que sean de intensidad o watios progresivos. Así, la evaluación del deportista se puede representar en gráficas, viendo como desplazamientos hacia abajo y derecha en la curva trabajo-lactato indican mejoras en su estado de rendimiento (ver ejemplo de la última imagen). Falsos mitos sobre el ácido láctico... - La cristalización del ácido láctico no es el origen de las agujetas o dolor muscular de aparición tardía. - El ácido láctico no disminuye por tomar agua con limón o azúcar como hace muchos años se pensaba. Más información: www.entrenabien.com

Conoce tu progresión y rendimiento

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)

jueves, 23 de abril de 2009

En anteriores artículos comentábamos las características fisiológicas que tiene los ciclistas según estudios de laboratorio y su diferencia en función de su especialidad, escaladores o contrarrelojistas. En esta ocasión vamos a ver como abordar nuestra propia evaluación, con métodos y test prácticos más sencillos. El proceso de evaluación del rendimiento en ciclismo es más complejo que en otros deportes de resistencia como el atletismo o la natación. El estar mas expuesto al viento y las condiciones del terreno hacen que la evaluación "en campo" (carretera), sea algo más complicada, pero no imposible. Para iniciar este proceso descartaremos las comparaciones simples entre ediciones de una competición o las comparaciones con otros deportistas de referencia. En estos casos la temperatura, el viento, estado de caminos/carreteras o condiciones personales pueden "enmascarar" la objetividad de nuestro progreso y evaluación. Para ello lo ideal es mantener unas condiciones bastantes estandarizadas y controladas, o utilizar métodos de control que nos confirmen los resultados obtenidos, como son los medidores de potencia y pulsómetros. En las subidas... Para los corredores que realizan pruebas con grandes puertos y desniveles, el nivel de rendimiento en los puertos es muy determinante. Para este aspecto podríamos recomendar como test, el realizar una subida en nuestros alrededores de entre 30'-1h con pendiente media bastante uniforme si es posible. El objetivo del test (máximo) sería obtener los datos de tiempo empleado, pulsaciones medias y potencia media realizada. La tendencia positiva en nuestro rendimiento sería realizar mejor tiempo sin una media de pulso superior, o el mismo tiempo pero a un pulso medio menor, o en el mejor de los casos menor tiempo con menor pulso medio. De todos modos, estos datos deberían confirmarlos el medidor de potencia y ver que ,en condiciones de peso bici-ciclista iguales, para realizar menor tiempo en la subida hayamos empleado mayor potencia y que por tanto no ha habido condiciones externas que nos han ayudado en la subida(viento a favor, bici más ligera...). En el caso de no disponer de un medidor de potencia, prestaremos atención a las condiciones del viento para realizar el test siempre en condiciones similares. En caso de disponer analizador de lactato, es recomendable tomar muestra al final del test y complementar el esfuerzo fisiológico mostrado por las pulsaciones(para eso recomendamos realizar el test a intensidad casi constante ya que esta medición nos indicará sobre todo el metabolismo de los últimos minutos de esfuerzo). En el llano... El ciclismo también es un deporte combativo y en las competiciones suceden cambios de intensidad repetidos como ataques, demarrajes, repechos... Una de las características del ciclista completo y combativo es que debe tener explosividad –alcanzar potencias (watt) altas en poco tiempo– y resistencia a la velocidad (no fundirse en los primeros cambios de ritmo) Para ello proponemos el test de 12x15" en ciclistas de nivel medio-alto. En este test el ciclista realiza 12 esprints máximos (en llano) de 15" cada 1', osea con recuperación incompleta(45’’). De cada esprint sacaremos la velocidad máxima alcanzada (o potencia máxima alcanza en mejor caso si tenemos un medidor de potencia). Para la evaluación haremos la media de los valores maximos alcanzados en todas las series y la diferencia de los primeros sprints con los ultimos. Como interpretación general, a mayor media global mejor combatividad y a menor diferencia entre los primeros y últimos esprints mejor "resistencia a la velocidad". En cuanto a otras condiciones del test, se recomendaría no exceder de las 100-1005rpm en los esprint y empezarlos siempre desde una velocidad o potencia fija (ej: 30km-h ó 225watt) En los esprints... Para la evaluación del esprinter, existe un test bastante utilizado y reconocido: Wingate. Consiste en realizar un esfuerzo máximo de 30’" (potencia anaeróbica láctica) sobre un ergómetro, rodillo, o bici con un medidor de potencia y sacar los valores medios realizados. También podríamos hacerlo en carretera o velódromo con sensor de potencia. En este caso, el dato de pulsaciones lo desestimaremos por ser un esfuerzo breve en el que la respuesta cardiaca es lenta para una comparación posterior del rendimiento. Más información: www.entrenabien.com

Reorientación deportiva y multideporte

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)

martes, 17 de marzo de 2009

Recientemente estamos conociendo casos de deportistas que tras años en la competición de élite en un deporte, deciden seguir su práctica en otra modalidad. También cada vez son más los deportistas aficionados que deciden practicar varios deportes de forma simultanea (ciclismo, duatlón, triatlón...). En este articulo vamos a ver qué posibilidades de éxito pueden tener y extraer algún consejo para los deportistas más "todo terreno". Una de las noticias estrella de la temporada 2009 ha sido el fichaje de Ivan Raña por el equipo ciclista Xacobeo Galicia. También hemos visto a Laurent Jalabert hacer un gran Ironman en Niza 2008 (12º). El corredor australiano Cadel Evans cambió su mountain bike por el ciclismo en carretera. Bien pues, nos preguntamos ¿en qué puede residir el éxito para destacar en un nuevo deporte?. Siguiendo el criterio de especificidad, cuanto más parecido sea el nuevo deporte al ya practicado más garantías de rendimiento obtendremos. Esa similitud deberíamos buscarla tanto a nivel de capacidades fisicas necesarias (fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad), antropométricas y técnicas (aunque nos centraremos más en el aspecto físico en este articulo). Por poner un ejemplo, es díficil que un corredor de fondo pueda tener un gran rendimiento a corto plazo en el judo (actividad de fuerza y muy técnica). Algunos casos exitosos Conocemos casos de otros deportes en los que la reorientacion deportiva ha sido exitosa: Carlota Castresana cambió del baloncesto de élite a los saltos en atletismo. La estadounidense Taormina cambió del triatlón al pentalón y algunos otros casos más... Estas afirmaciones vienen determinadas por las adaptaciones que durante años de práctica un deportista ha producido en su organismo. El haber moldeado a medida su constitución, haber configurado su tipologia muscular (porcentaje de fibras rapidas y lentas), haber optimizado su metabolismo hacia un esfuerzo determinado, especializado sus sistemas funcionales (cardiovascular, respiratorio...), automatizado patrones motores... Cambiar todo ese trabajo no es fácil, y si la nueva modalidad no es similar a la anterior tardaríamos años en cambiar esas adaptaciones. En conclusión, el éxito no está garantizado. En el caso de Ivan, en recientes entrevistas publicadas, explicaba que el momento de final del ciclo olimpico (cuatro años) era el momento adecuado para el cambio. Sus objetivos no son ambiciosos a corto plazo en el ciclismo (quizás afecte también su reciente rotura de clavicula), sino el adaptarse y poder hacer un buen ciclista de equipo. En este caso, el deportista está acostumbrado a esfuerzos competitivos de alrededor de una hora en bicicleta a intensidades de 80-90% de frecuencia cardiaca máxima aproximadamente. Nuevas exigencias Ahora las exigencias competitivas van ha hacer que durante muchos días consecutivos y durante casi todas las etapas acumule más ritmo intensivo y más montaña. Antropométricamente la natación para un triatleta no es un deporte que desarrolle mucho el volumen muscular del tren superior. El ciclismo en distancia olímpica también permite rodar en pelotón. Según estudios, el consumo de oxigeno máximo de un triatleta es muy similar en cicloergómetro al de un ciclista. Por tanto muchos pasos tiene ya dados. Seguramente, su punto a mejorar más, sea el poder mantener más tiempo (etapas largas o consecutivas) intensidades submaximas altas acumulando menos fatiga (optimización del umbral anaeróbico específicamente en ciclismo). También el perfil del triatleta de élite (actualmente es necesario ser un gran fondista), obligue a mejorar sus caraterísticas de potencia para las contrarelojes y etapas más llanas. En el caso de la larga distancia, como comentabamos en el articulo de exigencia en el triatlon, la bici es muy determinante de ahí que un especialista contra el crono (como fue Jalabert) hizo que pudiera remontar más de 700 puestos tras su modesto segmento de natación. En este caso el ciclista se ha tenido que adaptar a la carrera de fondo, actividad muy similar en cuanto a cualidades físicas que el ciclismo de ruta, pero de diferente exigencia motora. En poco tiempo hemos visto a muchos ciclistas bajar holgadamente de las tres horas en el maratón. Si la adptación muscular y articular es normal, las actividades tienen buena transferencia y posibilidad de buen rendimiento. Recomendaciones En el caso de los deportistas aficionados "todo terreno", sin máximas pretensiones, recomendamos el especializar la temporada en ciclos, de manera que las principales pruebas de los diferentes deportes no estén muy próximas. De esta manera, los ciclos en que enfoquemos la preparación a un objetivo, sólo hagamos sesiones aisladas (regenerativas o cortas/alta intensidad como entrenamiento cruzado) de las otras actividades. Siguiendo los criterios y ejemplos comentados, por ejemplo, creemos más recomendable para un duatleta la práctica combinada con carrera, para un ciclista el triatlon de media-larga distancia mejor que la corta distancia, para un nadador el acuatlón mejor que el duatlón o el triatlón. Más información: www.entrenabien.com

La desadaptación y retorno al entrenamiento

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)

martes, 17 de febrero de 2009

En los últimos meses han saltado a los titulares deportivos noticias del regreso o cambio de modalidad deportiva de varios deportistas muy reconocidos. En este articulo vamos a comentar que cambios orgánicos se producen en él deportista y que posibilidades tendrán de éxito en sus nuevos objetivos. Sabemos que con el proceso de entrenamiento, el cuerpo va modificando sus estructuras para un mejor rendimiento. Pero este proceso también sucede a la inversa, es reversible. La perdida de forma debido a enfermedades, lesiones, estudios... es habitual desde deportistas de élite a aficionados y sedentarios. Desde un punto de vista más científico, la perdida de rendimiento se ha estudiado en fases desde el momento de inicio del desentrenamiento. La primera fase hace referencia a las primeras 2-3 semanas y en ella la perdida de rendimiento (con el cese total de entrenamiento) es más rápida que en la segunda. Esta segunda hace referencia a los 2-3 meses desde el cese de la actividad deportiva(total) y el porcentaje de empeoramiento físico es mas lento. Con ciclistas y corredores de buen nivel, en la primera fase se ha demostrado: - Disminución del 8-10% del potencial aeróbico máximoDisminución de un 25% del tiempo de esfuerzo a una intensidad submáxima (ritmo de medio maratón o contrareloj de 40-50km). - Disminución de un 8% del tiempo de esfuerzo a una intensidad supramáxima (prueba de 1500-3000m o etapa prólogo). - Pérdida de volumen plasmático y un 3-4% de hemoglobina. Con ciclistas y corredores de buen nivel, en la segunda fase se ha demostrado: - Disminución del 5% del potencial aeróbico máximo. - Aumento de la frecuencia cardiaca máxima un 5% (significa un empeoramiento en la función cardiaca y de eyección sanguínea). - Pérdida de un 40% del rendimiento aeróbico mitocondrial (el motor de la energía aeróbica), desde el inicio del desentrenamiento. Con ciclistas y corredores de buen nivel, en muchos meses después del cese deportivo se ha constatado: - Buen mantenimiento de la densidad capilar (microvasos que aportan sangre al músculo*). - Una posibilidad de trabajo mitocondrial por encima del 50% al de sedentarios*. (* tambien hay que considerar la genética de cada individuo en estas comparaciones para ver que esos efectos son duraderos debido al entrenamiento y no genéticos) El caso Armstrong Por tanto, como vemos los efectos son rápidos y significativos. Pero debemos considerar que la mayoría de datos e investigaciones se hacen con fases de desentrenamiento con inactividad total. Si atendemos al caso de Lance Armstrong (heptacampeón del Tour), su fase de desentrenamiento ha sido muy activa (llegando a correr varias veces el maraton (MM 2h46' y competiciones de BTT), por lo que los efectos seguramente han sido mucho menos importantes y le permiten volver a alcanzar más rápidamente un nivel personal alto y próximo a sus mejores momentos de hace 2-3 años. Tampoco debemos confundirnos y pensar que reducir el entrenamiento 2-3 semanas ya puede bajar nuestro máximo aeróbico un 10%. Si recordamos el articulo sobre Tapering: Estrategias de entrenamiento, reducciones de 1/3 a 2/3 del total de entreno manteniendo entrenos intensivos pueden hacer mantener el rendimiento máximo aeróbico sin perder hasta varias semanas. Para el próximo articulo hablaremos de otros casos en los que el deportista ha cambiado de modalidad o deporte, a partir de los curiosos casos, como el de Carlota Castresana (del baloncesto al atletismo), Iván Raña (del triatlón al ciclismo) y la triatleta americana Taormina (nadadora, triatleta, heptatlón). Más información: www.entrenabien.com

Programación y control del entrenamiento

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)

viernes, 16 de enero de 2009

Tras el comienzo de la temporada con el periodo preparatorio o general, llega el momento de empezar a especializar el entrenamiento, fundamentalmente en cuanto a contenidos e intensidades. El periodo especifico debe conducirnos a las primeras pruebas del año en un buen y progresivo estado de forma. El entrenamiento de contenidos variados (bicicleta, carrera continua, natacion...) e intensidades medias-bajas que hemos podido hacer durante el invierno, debe dejar paso a unos mesociclos mas específicos y estructurados. En los diferentes meses que puede durar este periodo(de 2-6 meses (según si el año tiene varios ciclos) hay que empezar a acumular microciclos o semanas de alto volumen en bicicleta (10-15h para un nivel medio y 15-20 para un nivel alto), y empezar a incluir también algunas semanas con más intensidad sobre la bicicleta para coger ritmo "de competición". Por poner un ejemplo, podríamos proponer las siguientes estructuras mensuales dentro del periodo especifico: - 1ª semana: microciclo de alto volumen e intensidad media - 2ª semana: microciclo de alto volumen e intensidad media. - 3ª semana: microciclo de volumen medio e intensidad alta - 4ª semana: microciclo de volumen medio e intensidad alta. - 5ª semana: microciclo de recuperación con volumen/intensidad media. Combinación de cargas Debido a la mayor carga (o sea, el mayor impacto fisiológico sobre el organismo de los estimulos de entrenamiento), es conveniente hacer microciclos de 3 a 7 días de recuperación al final de cada mesociclo. En cuanto al entrenamiento de fuerza es conveniente todavía incluir algunas sesiones durante los primeros meses de este periodo especifico, principalmente de intensidad alta o carga máximas para mejorar la economía de pedaleo (ver articulo de fuerza y ciclismo). Respecto a las semanas de volumen es cuando el ciclista debe intentar hacer 5-6 sesiones semanales, se le exige agotar su disponibilidad para entrenar. Al menos un par de sesiones es bueno que sean de larga duración o fondo. Respecto a las semanas intensivas, pueden realizarse tanto con entrenamientos interválicos (llano, series largas de 10-15' al 75%fcmax o medias de 4-6' al 80-85%fcmax) como con semanas de alto desnivel de subida acumulado (mediante puertos 80-90%fcmax). Generalmente es con la combinación de estos dos métodos de entrenamiento y con unas tres sesiones semanales intensivas como se realiza este microciclo intensivo. Otras 2-3 sesiones se realizarán con fines mucho mas regenerativos. Mediante el control por pulsaciones (algo diferente al control por watios), el ciclista podría acumular desde 1-2h/semanales sobre el umbral anaeróbico en los primeros meses de este periodo, hasta las 3-4 en los meses previos a las competiciones principales. Por tanto, como hemos visto, la bicicleta ya se convierte en el principal pilar de entrenamiento, hay que combinar las semanas de volumen con las de intensidad y no hay que olvidar introducir cada 4-5 semanas algún pequeño descanso. De este modo, empezaremos a competir con una base y progresión bastante adecuada. Más información: www.entrenabien.com

El Periodo Preparatorio

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)

viernes, 31 de octubre de 2008

El periodo preparatorio es la primera estructura de la planificación anual o de un ciclo largo de entrenamiento. Es un momento de inicio y transición de una campaña pasada a una nueva. Su objetivo es crear una base funcional suficiente a través de diferentes y variados contenidos para los periodos posteriores, así como mantener la forma entre temporadas. Su duración es variable (de 2 a 4 meses), según el calendario de competiciones y la experiencia del deportista (más corto a mayor nivel competitivo). Las características más comunes de este periodo podrían ser intensidades de entrenamiento bajas-medias (entre 50% y 70% de la fc.máx en casi todas las sesiones); la frecuencia (primero) y duración (después) de las sesiones es creciente. Los microciclos de regeneración (cada 3-4 de carga) se suelen suprimir, ya que la variedad de contenidos y moderada intensidad lo permiten. Combinar con otros deportes Los contenidos no específicos (nadar, patinar, correr...) sirven para desarrollar o mantenimer los sistemas centrales cardiovascular y respiratorio, sobre todo en deportistas con poca experiencia, además de suponer una motivación psicológica para el deportista debido al cambio de actividad. También se incluye el entrenamiento de la fuerza en los deportes de resistencia, incluso para la musculatura no implicada en el movimiento competitivo (sin ganar masa muscular). El objetivo es mejorar la fuerza resistencia primero y mejorar la economía de pedaleo después con cargas máximas (ver articulo anterior en Arueda.com). Es un periodo ideal para la perdida de peso graso, para lo que es preciso no tener una dieta rica en hidratos de carbono. De este modo, iniciaremos los entrenamientos específicos con déficit en los depósitos de glucógeno muscular y quemaremos nuestras reservas de grasa como sustrato principal. Conforme se progresa en el periodo, se hacen menos sesiones/semana de contenidos aeróbicos no específicos (nadar, correr...) y se comienzan a hacer entrenamientos de orientación más intensiva en fuerza y en ciclismo. Haremos, entonces, sesiones que empiecen a acumular algunos puertos suaves o cambios de ritmo largos en llano (12-15') a media intensidad (70% fc.max). Controles de entrenamiento Respecto al control del entrenamiento, debería ser al inicio del año deportivo cuando empecemos con el mismo. Actualmente existen múltiples dispositivos para hacerlo y nuestras recomendaciones serían un medidor de Potencia (tipo PowerTap, SRM u otro) para los ciclistas más exigentes con su preparación; o un GPS-pulsómetro para deportistas de deportes combinados (duatlón, duatlón cross, triatlón invierno...). Para ciclistas no tan exigentes los clásicos pulsómetros con trasvase de datos al ordenador ya nos permiten un buen control del entrenamiento. En estas tres opciones tenemos sus respectivos programas informáticos para tener nuestra propia agenda de entrenamientos: PowerAgent o cyclingpeaks, sportracks(GPS), Protrainer... Cuando el periodo preparatorio ya está en marcha, es recomendable hacer un primer test de esfuerzo o valoración funcional. Estos test pueden ser en laboratorio o "en campo". El objetivo siempre es someter al ciclista a un trabajo controlado (casi siempre progresivo-máximo) y ver qué respuesta fisiológica tiene su organismo. De forma más precisa puede realizarse en centros médicos (públicos o privados) y con un ergómetro (rodillo medidor de potencia, Cardgirus, Powertap, etcétera) y algún dispositivo (portátil) de medición de esfuerzo (consumo de gases, lactato, pulsometro...). De forma más sencilla en un circuito-velodromo o puerto cercano podemos coger medidas de referencia como test de campo (tiempo, pulsaciones, watios...). Los datos que obtengamos los compararemos con los del Periodo Especifico e intentaremos sacar conclusiones para nuestras intensidades actuales de entrenamiento. Más información: www.entrenabien.com

La exigencia en el ciclocross

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)

lunes, 13 de octubre de 2008

El ciclocross es una modalidad del ciclismo que exige una intensidad de esfuerzo muy elevada, demandas técnicas especiales y una capacidad especial en el ciclista que no desea dejar de pedalear durante el invierno. Quizá la prueba de ciclocross sea una de las pruebas ciclistas que menos duración tienen, incluso menos que su modalidad más parecida, el mountain-bike (rally). Esta “breve” duración como deporte de resistencia hace que la intensidad sea muy elevada y casi equiparable en esfuerzo fisiológico al realizado en una contrareloj de ruta. Estas apreciaciones podrían reflejarse en valores de aproximadamente el 90% de frecuencia cardiaca máxima o esfuerzos sostenidos por encima del umbral anaeróbico durante la prueba. Por tanto, el entrenamiento del ciclocross debe ir encaminado a poder rendir en zonas metabólicas aeróbicas intensas e incluso en situaciones de mucha demanda de fuerza en poco tiempo. Si alguna imagen inconfundible tiene el ciclocross, es la de combinar la carrera a pie y el ciclismo en circuitos con diversas dificultades: cuestas no ciclables, sorteo de obstáculos a pie, barro...pero no deberíamos dejar de pensar que el ciclocross es principalmente ciclismo. Reglamentariamente estos segmentos no pueden exceder de un pequeño porcentaje y por tanto tienen menor importancia. Lo que sí que debemos tener presente es que esas dificultades siempre requieren de una gran intensidad y a veces el ciclista debe vencerlas con la bici como sobrecarga añadida. Inicio de temporada Cuando muchos ciclistas o cicloturistas acaban la temporada, para el ciclocross empieza. Cuando para algunos el fin de la temporada estival sirve de inicio de descanso, para el ciclocross se progresa en el estado de forma. Hoy en día son pocos los especialistas que sólo compiten en ciclocross y por ello se combina con otras modalidades como la ruta o el BTT, y quizás más con ésta última por similitud fisiológica, técnica y reglamentaria. Los meses de verano son los meses en que el especialista en esta modalidad debería acumular horas de trabajo en carretera a baja-media intensidad, realizar sesiones de carrera continua y no descuidar el entrenamiento de fuerza básica en el gimnasio. En temporada En temporada la bici de carretera se sustituye más por la bici de ciclocross, para en vez de hacer salidas de buen kilometraje, sesiones más cortas y con métodos fraccionados intensivos. Como sesiones de puesta a punto competitiva, los deportistas de buen nivel deberían llegar a acumular en estas sesiones preparatorias especificas hasta un 50-60% del tiempo que dura la competición en intensidades similares a la misma. Para ello se fraccionaria ese tiempo objetivo en varios bloques de series y estás se harían de entre 4 a 10 minutos de duración según el nivel individual y estado de forma. Las sesiones de carrera a pie ya no son frecuentes y el trabajo a pie se hace a alta intensidad. Bien con subidas cortas de mucha pendiente o escaleras (15”-2’) y con la bici como sobrecarga; o bien con series en llano que incluyan técnica de montaje y desmontaje. El entrenamiento de fuerza gana en intensidad y los métodos de cargas máximas(pocas repeticiones-mucho peso), fuerza explosiva(peso medio-alta velocidad de ejecución) o saltos y esprints, podrian entrenarse hasta semanas antes de las competiciones principales. Por tanto, como hemos visto el ciclocross es una modalidad muy exigente cualitativamente, y requiere de una gran preparación fisica, técnica y mental quizá superior a otras modalidades del ciclismo por las condiciones y material con que se practica. Juan Manuel González es entrenador de ciclismo Más información: www.entrenabien.com

La exigencia en el ciclismo

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)

domingo, 25 de mayo de 2008

En los pasados meses de invierno realizamos un articulo sobre las exigencias y particularidades del ciclocross. En esta ocasión nos centramos en el ciclismo de carretera, analizando las exigencias de las grandes pruebas de tres semanas o alguna de las más importantes cicloturistas españolas como la Quebrantahuesos. El ciclismo en carretera tiene la principal característica de ser un deporte de fondo, habitualmente de más duración que el ciclocross o la bici de montaña, y de intensidades variables según la ruta o etapa. Así podemos encontrarnos con pruebas de grandes recorridos como la edición más larga del Tour de Francia con 5745km (1926), pruebas contrarreloj de escasos minutos o largas competiciones cicloturistas de una sola etapa de 6 ó 8 horas Cada prueba, en función de la duración, desnivel, ritmo de carrera, condiciones meteorológicas, etcétera, va a tener una exigencia fisiológica diferente y por tanto una preparación especifica. Podemos encontrar ganadores del Tour de Francia o de la Vuelta con unas 100h de pedaleo y medias cercanas en la actualidad a los 40km/h o de la Quebrantahuesos con 5h30’ en sus 205km. Algunos datos de los profesionales En el Tour, algunos estudios con ciclistas de primer nivel han cuantificado a través de sus pulsómetros una demanda total de carrera del 70% en zona aeróbica baja, un 23% en zona aerobica media y un 7% en zona aeróbica alta (por encima de umbral anaeróbico). Seguro que estas intensidades que comentamos son diferentes a las ediciones anteriores a 1910 cuando todavía no se ascendían los Pirineos ni los Alpes, o si los porcentajes los calculásemos a través de los actuales medidores de potencia. Por etapas encontramos diferentes tipos de demanda: en las etapas llanas en las que los corredores pueden ahorrar un 40% de energía rodando en grandes grupos pueden mantenerse en zonas aeróbicas bajas; en las contrarrelojes largas de una hora los especialistas van rodando a cerca de 400watt y por encima del umbral anaeróbico de forma sostenida; en las grandes etapas de montaña (que pueden llegar a sumar en kilómetros de subida el 10% del esfuerzo total de competición, como ha sucedido en las ultimas ediciones de la vuelta a España) se realizan esfuerzos con el 30-40% del tiempo de etapa en zona aeróbica intensa (85-90% frecuencia cardiaca máxima). A parte de estos datos, estudios en "situaciones especiales" han estudiado las demandas de carga externa de los grandes nombres del ciclismo y han determinado en 509watt la media de trabajo desarrollado por Miguel Indurain en su consecución del récord de la hora o los 445-440 watt que mantuvieron Armostrong y Ullrich en su batalla de Alpe d’Huez en 2004. En estudios con pruebas de una semana de duración, hemos encontrado registros de mayores intensidades medias de competición respecto a pruebas de tres semanas; con datos de un 38% del tiempo total en zona aeróbica baja, un 38% del tiempo de esfuerzo total en zona aeróbica media y un 24% del tiempo total en zona aeróbica intensa. Por tanto, podríamos decir a simple vista que es más exigente correr tres pruebas de una semana seguidas que un Tour de Francia de tres semanas. En la Quebrantahuesos En cuanto a las marchas cicloturistas, cada vez más competitivas, vamos ha hacer referencia a las demandas de la tradicional Quebrantahuesos, prueba de 205km y 3500m de desnivel. El tiempo de ascensión de los cuatro puertos (52,5km en total) ronda las 3h-3h30' para un cicloturista de nivel medio-alto. De este tiempo de ascenso, según algunos estudios publicados, entorno al 30% se está por encima de umbral anaeróbico, el 50% próximo a umbral anaeróbico y el 20% a un ritmo aeróbico más bajo durante las subidas. A parte de este análisis en profundidad de las intensidades a las que se suben los puertos en esta clásica prueba, habría que añadir 10-20min más de esfuerzo por encima del umbral anaeróbico que no se realiza en los puertos, sino sobre todo en los primeros compases de la prueba. Más información: www.entrenabien.com

La recuperación

Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com)

viernes, 18 de abril de 2008

La recuperación es el proceso de tiempo durante el cual el organismo encuentra un estado de equilibrio en sus reacciones y comportamiento fisiológico. A este estado se le denomina homeóstasis. En este articulo sobre la recuperación abordamos un aspecto diferente a otros anteriores, no vamos a tratar de mejorar nuestras sesiones de entrenamiento ni de la programación fisica, sino todo lo contrario: explicaremos cómo recuperarnos adecuadamente de nuestros esfuerzos sobre la bicicleta. Consideraciones previas El estudio de la recuperación supone tener en cuenta que el tiempo que necesitaremos para ello depende de qué tipo de esfuerzo queremos recuperar. Así pues, se considera recuperación tanto al tiempo de descanso entre las series que realizamos en una sesión de entrenamiento diario como a un microciclo o fase de regeneración tras una temporada de competiciones importantes. La recuperación "intra-sesión" se refiere a los descansos establecidos en las sesiones de entrenamiento con intervalos o repeticiones. Estos entrenamientos podríamos clasificarlos de intensivos y discontinuos, por lo que es habitual introducir pausas entre series. El objetivo de las mismas es poder bajar el pulso hasta una situación del 55-60% del pulso máximo (recuperación incompleta) y poder asimilar cada vez más tiempo a ritmo intensivo-competitivo. Para entrenamientos Interválicos largos(ejemplo: series de 10-15’) debemos recuperar de 1 a 3 minutos (reduciéndolo progresivamente según el estado de forma) y para entrenamientos interválicos medios(ejemplo: series de 4’ en intensidad aeróbica máxima) de 90”-60”. También el descenso de puertos en algunas circunstancias podríamos considerarlo como tiempo de recuperación dentro de la sesión. La recuperación "inter-sesión" se refiere a los descansos establecidos entre dos sesiones de entrenamiento. Normalmente este periodo es al que más nos referimos al hablar de recuperación. Así pues, según el esfuerzo realizado o tipo de sesión acabada, el tiempo de recuperación será diferente. Sesiones que alternen diferente contenido u objetivo y baja intensidad requerirán poca recuperación y sesiones de similar actividad y alta carga deberán necesitar más recuperación entre ellas. Los cicloturistas En cicloturismo las sesiones que más recuperación requieren son en las que acumulamos bastante volumen y elevada intensidad. En estos entrenamientos importantes o pruebas (típicas marchas cicloturistas de desnivel elevado) llegamos a estar muchas horas pedaleando y acumulando entre 2 y 3h por encima de nuestro umbral anaeróbico(según datos de pulsímetro). Ese estimulo supone una deplección completa de depósitos energéticos (hidratos carbono), aumento de la temperatura corporal, estado hormonal catabólico (destrucción de tejidos) y la recuperación deberá ser de 72h en adelante. En sesiones de una exigencia más intermedia(intervalos con 30-40’ de intensidad acumulada o sesiones de 2-3h con 1h sobre umbral anaeróbico en puertos), podremos realizar sesiones de recuperación activa o extensivas en el periodo de recuperación y reducir a 48h el tiempo de una nueva carga exigente de entrenamiento. Los periodos de recuperación aconsejados también son personales, pero el no respetarlos adecuadamente supondría un posterior estado de fatiga crónica(más duradero) que requeriría de mayor tiempo de recuperación y descanso. Ayudas a la recuperació El propósito de todo deportista es reducir el tiempo necesario para recuperarse y poder así ir acumulando más ciclos de entrenamiento y empezarlos en mejores condiciones físicas y psicológicas. Para ello se emplean diferentes medios y métodos de recuperación: fisioterapeuticos, ergo-nutricionales, farmacológicos... En los medios fisioterapéuticos podemos estudiar como más habituales el masaje, hidromasaje, sauna... El principal objetivo de estos métodos es aplicar calor, o calor más estimulo de presión, para relajar el sistema muscular (superficial sobre todo) y el organismo en general. La liberación de endorfinas y la disminución de la tensión muscular es beneficiosa para la recuperación. Únicamente deberemos tener las precauciones de no realizar un masaje muy profundo y agresivo 24h antes de una competición o después de un daño muscular excesivo (actividades que hayan provocado agujetas o alguna micro-rotura). La sauna podremos utilizarla sobre todo después de entrenamientos de poca duración y alta intensidad pero no tras situaciones de calor ni después de entrenamientos largos y duros. En los medios ergo-nutrcionales, nos referiremos al aporte de hidratos de carbono tras el esfuerzo. Después de entrenar el músculo necesita recuperar los depósitos de hidratos, sobre todo tras entrenamientos largos o intensos. Estos depósitos se recuperan de forma más rápida en las horas posteriores al entreno que en la siguiente fase más tardía. Esto se debe a causas fisiológicas(más permeabilidad a la glucosa, más sensibilidad a la insulina, mayor actividad de las encimas que sintetizan el glucógeno...). Por eso, lo antes posible desde que acabamos la sesión, hay que tomar una buena dosis de HC (entre 1-1,5gr HC/kg peso) para recuperar energéticamente lo más rápido posible. Los suplementos altos en HC sirven para esto y para no esperar sin tomar nada hasta hacer una comida o cena o para complementarla antes de hacerla. Más información: www.entrenabien.com

La cadencia de pedaleo

Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)

sábado, 15 de marzo de 2008

Seguro que más de una vez te lo has preguntado: ¿cadencia alta o baja? ¿con cuál de ellas se rinde mejor? Si te fijas en los profesionales, verás que cada uno pedaleo con desarrollos diferentes. Con este artículo empezarás a salir de dudas. La cadencia ha sido uno de los factores de los que más se ha hablado últimamente en el mundo del ciclismo. Casi todos los comentarios y estudios intentan descubrir qué cadencia es la óptima para conseguir el mayor ahorro energético y eficiencia mecánica. Con este artículo, intentaremos salir de dudas y aplicar algún consejo a nuestros entrenamientos. En ciclismo, es posible rendir a un determinado trabajo con diferentes combinaciones de fuerza o cadencia. Dos ciclistas pueden ir a la misma velocidad engranando diferente desarrollo y cadencia, avanzando los mismos metros por pedalada. Encontrar la formula ideal es el objetivo. En llano y en montaña Algunos estudios con ciclistas entrenados han demostrado que a intensidades del 80% del VO2max, la cadencia más económica es de 91rpm. Un estudio comprobó como durante 30’ de contrarreloj los ciclistas rendían más a cadencias de 90rpm respecto a cadencias de 60 ó 120rpm. En montaña, subiendo una rampa constante del 10% sobre el 80%VO2max se ha estudiado que la cadencia más económica era de 84rpm frente a cadencias mucho más bajas. También otros estudios, con rampas más suaves y menos diferencia de cadencia (60-70rpm), no han encontrado diferencias. En la controversia podemos decir que siguen las investigaciones, pero las posibles explicaciones radican en que una mayor cadencia en subida puede hacer ponernos menos veces de pie sobre los pedales (en pruebas largas esto puede ser un ahorro energético). De este modo, con una cadencia “alta” mejora la alternancia contracción-relajación muscular mejorando la irrigación y retorno sanguíneo. La fatiga fisiológica en ciclistas En un estudio no publicado se realizaron dos sesiones no consecutivas con dos protocolos diferentes. En primer lugar un test de esfuerzo progresivo, a continuación un esfuerzo de 30’ al 70% VO2 max en bicicleta a 65rpm y para acabar se repitió el mismo test progresivo inicial. La idea fue comparar las diferencias en el mismo test tras el esfuerzo a 65rpm. EL segundo protocolo era idéntico, con el esfuerzo en bicicleta “intermedio” a la misma intensidad pero a 105rpm. La conclusión fue que con 105rpm se tendía a mantener mejor la capacidad de esfuerzo máximo y para una carga determinada submaxima los ciclistas se fatigaban menos en el segundo test progresivo. En el triatlón En triatlón cobra especial importancia el efecto que puede tener la cadencia en el segmento ciclista sobre el posterior segmento de carrera. Así se han encontrado beneficios en el rendimiento de carrera tras utilizar durante largo tiempo cadencias de 110rpm en vez de 90rpm y sobre todo de 70rpm. La explicación se encontró en una mejora de la frecuencia de zancada y no en un aumento de la longitud de paso. Más información: www.entrenabien.com

“Tapering”, estrategias de entrenamiento

Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)

lunes, 25 de febrero de 2008

El “Tapering” se define como la progresiva y no lineal reducción de la carga de entrenamiento durante un periodo variable pero planificado de tiempo. El objetivo es el de reducir la fatiga fisiológica y psicológica producida por el entrenamiento diario, optimizando así el rendimiento competitivo. El taper por tanto se realiza en los días previos a la competición (entre 6 y 21 días antes). Varios estudios demuestran la importancia de la planificación de la carga y sus componentes de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia...) durante la fase de taper, consiguiendo mejoras del rendimiento de hasta un 5% tras la fase de taper, según las estrategias planteadas. Estos resultados se han experimentado en estudios con ciclistas, corredores y triatletas. Objetivos Los objetivos para esta fase podemos decir que son tres: 1. Evitar el desentrenamiento, mantener adaptaciones de la fase pre-taper. 2. Recuperación del estado de fatiga (supercompensación). 3. Preparar al organismo para un alto rendimiento competitivo. La duración de esta fase del entrenamiento puede ser variable, aunque lo más frecuente suelen ser unos seis días. De todos modos, este periodo puede oscilar entre 4 y 28 días, especialmente antes de una competición, individualizándose según los casos. Las características metodológicas propuestas son: Componente-carga Características Frecuencia de entrenamiento Disminuye en un 20-30%. No más ya que se ha demostrado como ideal. Volumen de entrenamiento (intensivo) Disminuye de forma exponencial, drástica, no lineal, hasta un 60-90% Intensidad Media-Alta, "interval training" como método de entrenamiento Los resultados conseguidos si seguimos esta estrategia de entrenamiento pueden alcanzar una mejora de entre el 3-5% del rendimiento deportivo, debido a los positivos cambios metabólicos, hematológicos, neuromusculares, cardio-respiratorios, hormonales y psicológicos. Algunos ejemplos: Con 10 días de taper en triatletas entrenados, se ha demostrado la mayor eficacia de estrategias bajo volumen-alta intensidad que de estrategias baja intensidad-volumen medio, en las que hay una reducción lineal del volumen. Ganancias de un 4% en un test máximo de 5km y de 5,4% en la potencia máxima en una prueba en el cicloergómetro con la estrategia bajo volumen-alta intensidad. Las ganancias con la estrategia baja intensidad-volumen medio fueron menores: 1,2% y 1,5% respectivamente. También en atletas de medio fondo, con fases de taper de 6 dias, entrenamiento casi diario y de reducción al final del taper del 80% de volumen (intensivo), se han conseguido buenos resultados, mejorando varios segundos sus registros deportivos. Por tanto, como conclusión, la semana previa a una competición importante debe estar bien estructurada y programada, a la vez que individualizada para cada deportista y esfuerzo competitivo. Intentaremos de forma general mantener un numero casi similar de sesiones, con un 50-40% del volumen de intensidad habitual en los primeros días del taper y 20-30% los últimos días. Más información: www.entrenabien.com

¿Escalador o contrarrelojista?

Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)

martes, 27 de noviembre de 2007

La Valoración Funcional del Ciclista es el primer paso para iniciar un método de entrenamiento científico. Para ello, hemos de saber qué tipo de ciclista somos más allá de nuestro perfil biomecánico. El cálculo de nuestros capacidades fisiológicas mediante tests fiables en laboratorio nos servirán para determinar cuál puede ser nuestro rendimiento. El abordaje científico del entrenamiento pasa por la realización de unas pruebas y test que determinan la capacidad de rendimiento del ciclista. Conocer algunos conceptos y características de ciclistas de referencia nos ayudarán a entender estas prácticas. El momento de comenzar una nueva temporada deportiva suele pasar por la realización de algún test fisiológico que nos indique cómo estamos y qué objetivos tenemos. Sacarles el máximo provecho es importante para seguir en nuestra particular progresión. Este tipo de pruebas pueden realizarse de dos formas: en campo o en laboratorio. En este articulo nos centraremos en las pruebas de laboratorio, y dentro de estas, obviaremos las antropométricas, a pesar de que cada vez se publican más artículos que encuentran relaciones significativas entre medidas corporales y rendimiento deportivo. Nuestro primer consejo es elegir un buen centro para realizar el test. Es recomendable que éste se realice sobre un cicloergómetro y en un centro que esté dotado de unas condiciones estables de temperatura, presión atmosférica, material calibrado... que garantizarán la fiabilidad de los resultados. El segundo consejo es que hay seleccionar un protocolo de test adecuado. Para ello, y dadas las diferentes técnicas, deberemos aconsejarnos por profesionales. Los valores de las variables que mediremos pueden variar según el tipo de protocolo y método de determinación o estudio empleado. Capacidad de trabajo Uno de los parámetros que vamos a obtener en estos tests es el de nuestra capacidad de trabajo en watios. La máxima capacidad ergométrica se valora por el último palier o escalón de test alcanzado. Ciclistas profesionales de máximo nivel alcanzan entre 450-550watt de carga máxima en test para valoración de la resistencia aeróbica. Existen diferencias según la especialidad de cada ciclista, por ejemplo la media de los escaladores del equipo Banesto en el año 2000 era de 480watt máximos y de 521watt máximos para los contrarelojistas. Ciclistas aficionados de buen nivel competitivo suelen estar en valores entre 350-450watt máximos. En cambio, cuando los watios máximos se dividen por el peso corporal (lo que se llama índice ergometrico), los escaladores ganan a los contrarelojistas y alcanzan valores de 6,5 a 7,5 wat/kg según estudios. Esto se debe a la diferencia media aproximada de 8-10kg de peso entre unos deportistas y otros, determinante a la hora de escalar puertos. Consumo de oxígeno Otro dato que vamos a obtener y que determina claramente el nivel de resistencia del ciclista es el consumo de oxigeno máximo del sujeto. Este valor indicará nuestro nivel respiratorio, cardiovascular y muscular. Los ciclistas profesionales de élite llegan a alcanzar valores de 70-80 ml/kg/min, siendo la media de los tres mejores españoles del tour de 1990 de 83 ml/kg/min. Comparando a los diferentes especialistas del equipo Banesto del año 2000, los escaladores alcanzaban los 78ml/kg/min, mientras que los especialistas en el llano 72ml/kg/min. Por tanto expresado en relación al peso corporal, también tienen valores más altos los escaladores. A este nivel deportivo, estos datos de consumo de oxigeno se mantienen estables durante los diferentes test de la temporada. El umbral anaeróbico Quizás el dato mas determinante y más controvertido a la hora de determinar el tipo ideal de ciclista es el del umbral anaeróbico. Brevemente diremos que es una zona metabólica a partir de la cual nuestro organismo comienza a acumular fatiga, debido a la progresiva contribución del metabolismo anaeróbico (obtención de energía sin presencia de oxigeno) al esfuerzo que estamos realizando. Este umbral puede determinarse mdiante el análisis de lactato o por análisis de los gases respiratorios (O2 y CO2). Lógicamente, al ser un punto “crítico” del rendimiento, interesa alcanzarlo lo más cerca posible de nuestro máximo y cuando estemos realizando la mayor carga de trabajo posible. Mediante lactato, algunos autores lo localizan a 4mmol/l de concentración en sangre y otros a un valor individual que debe localizarse (lo que se llama un máximo estado estable). Los ciclistas de élite alcanzan cargas de trabajo de 300-350 watios a 4mmol/l y la media de el equipo Banesto en el mencionado año 2000 fue de 365watt (88%de VO2max) a máximo estado estable de lactato. En ciclistas de buen nivel deportivo, las pulsaciones a las que se asocia el “punto critico” no sufre modificaciones importantes durante los diferentes estadios de la temporada, por lo que a nivel práctico se pueden mantener en el pulsómetro las mismas zonas de intensidad de entrenamiento a lo largo del año. Para más datos, valoración y seguimiento personal, siempre recomendamos la ayuda de un entrenador especializado. Más información: www.entrenabien.com